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Tabla de ejercicios con pesas para mujeres
remo vertical
El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un atolladero de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Para los que se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacerlo funcionar para los principiantes, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
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Lisa tiene una certificación de entrenador personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, de los equipos deportivos a las poblaciones de post-rehabilitación y la pérdida de peso, en uno-a-uno, grupo pequeño y gran grupo.
Conseguir unos brazos delgados y esculpidos es el objetivo de muchos entusiastas del fitness. Unos bíceps y tríceps fuertes y tonificados ayudan a realizar muchas tareas diarias. Además, quedan muy bien cuando vas sin mangas. Si quieres centrarte en esta parte del cuerpo, quizá te preguntes cuáles son las mejores pesas para tonificar los brazos.
Consejo Para tonificar los músculos de los brazos, considera empezar con mancuernas de 2 a 3 libras, hasta llegar a mancuernas de 5 a 10 libras para las mujeres y de 10 a 20 libras para los hombres. Una vez que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones con poco esfuerzo, es el momento de aumentar las pesas.
Para tonificar los brazos, asegúrate de realizar un entrenamiento de brazos completo que ponga a prueba tanto los bíceps como los tríceps. Si quieres tener unos brazos tonificados y recortados, lo primero que tienes que hacer es determinar la cantidad de resistencia o peso que vas a levantar, el número de repeticiones que vas a realizar y los ejercicios que vas a incluir.
el mejor programa de entrenamiento para mujeres
¿Alguna vez te has preguntado cómo es el levantamiento de pesas para perder peso cuando nunca has cogido una mancuerna, y mucho menos una barra olímpica? Pues estás de suerte. Una colaboradora de WH realizó una rutina de levantamiento de pesas para principiantes diseñada específicamente para la pérdida de grasa. Sigue leyendo para saber cómo le fue y, lo que es más importante, qué aprendió.Vale, no soy ajena a los retos. En 2017, participé en un desafío de 12 semanas del personal y bajé un 10% de grasa corporal, viéndome y sintiéndome más delgada. Pero después de 12 semanas de agotador entrenamiento HIIT -apodado el mejor cardio para la pérdida de peso- y una dieta muy estricta, es justo decir que me caí del carro. Y cuando digo que me caí, quiero decir que me caí espectacularmente del carro y en una pila proverbial de todo lo que había tratado de evitar durante las últimas 12 semanas. Sin la estructura de un plan de transformación del estilo de vida, perdí mi motivación para ir al gimnasio; me sentí perdida sin el regimiento de las clases o alguien (incluso un sistema de reservas) al que rendir cuentas.
Junto con un nuevo amor por la mantequilla de cacahuete, antes de darme cuenta, la mayor parte del peso había vuelto y no sabía por dónde empezar en el gimnasio. Me di cuenta de que mis conocimientos personales sobre los ejercicios de gimnasio eran, bueno, de medios a pobres. Como antigua reina del cardio, mis entrenamientos empezaban en la cinta de correr y terminaban en la bicicleta elíptica hasta que había quemado al menos 600 calorías. Si me dieran un banco de pesas, probablemente me sentaría a mirar Instagram. Así que me prometí a mí misma dejar las interminables horas de cardio para quemar calorías y educarme para ir al gimnasio y aprender a levantar pesas.
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Este programa de fuerza y musculación no es sólo para principiantes. Debería utilizarlo si desea un programa formalizado y preciso tras una experiencia casual con las pesas. Como su nombre indica, es un programa completo para la construcción básica de fuerza y músculo. Podría utilizarse en el entrenamiento fuera de temporada si su deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia muscular, lo que se ajusta a muchos deportes. Consulta a tu entrenador para asegurarte de que no entra en conflicto con otras prioridades de entrenamiento. Los programas de entrenamiento son siempre más eficaces cuando se adaptan específicamente a las personas y a sus objetivos.
Merece la pena leer la información introductoria sobre el entrenamiento con pesas antes de empezar este programa, o cualquier otro. Los ejercicios utilizan los pesos libres y el equipo estándar que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios pueden realizarse en casa si se dispone del equipo de gimnasio doméstico adecuado. Es aconsejable un examen médico y una autorización si ha sido sedentario durante un período prolongado. Tenga cuidado con las articulaciones lesionadas o disfuncionales. Obtenga asesoramiento médico antes de empezar a entrenar con pesas si es su caso.
