Plan de entrenamiento para correr principiantes

Cómo empezar a correr

Tanto si corres para ponerte en forma, como para ser más rápido o completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo saber cuántos kilómetros hay que correr a la semana, qué entrenamientos hacer o cuándo hay que tomarse un día de descanso?

Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado «respiración cuadrada», en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.

Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.

Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.

Zombis, ¡corran!

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Para la mayoría de los nuevos corredores, ya sea que se propongan iniciar una rutina de ejercicios o que tengan la intención de correr algún día una carrera de 5K o incluso un maratón, el primer gran objetivo es correr una milla sin detenerse. Y para la mayoría de los nuevos corredores, esto significa comenzar lentamente.

La forma más inteligente y eficaz de conquistar esa primera milla es: Aumentar gradualmente la resistencia y la fuerza alternando la marcha con la carrera. El programa de entrenamiento que sigue describe una forma de hacerlo que debería permitirle correr una milla sin parar después de cuatro semanas. El truco consiste en aumentar ligeramente la distancia que corres, con la correspondiente disminución de la distancia que caminas.

Runkeeper

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y «ejercicios de forma» como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

Programa de carrera de 10k

Con muchos de nosotros trabajando desde casa y con los gimnasios cerrados durante la mayor parte del año, el 2020 ha sido una época en la que mucha gente ha vuelto a correr o ha empezado a hacerlo. Cuando empezaron los paros en marzo, los expertos en salud animaron a hacer ejercicio en solitario fuera de casa para el bienestar físico y psicológico. Y aunque todavía hay muchas incógnitas sobre la propagación del coronavirus meses después de su impacto en el mundo, los expertos consideran que el riesgo es menor en entornos al aire libre donde se aplican prácticas seguras de distanciamiento social.

Lo contrario también es cierto: puedes saltarte etapas o combinarlas y superar el programa en menos de 12 semanas si has sido corredor en algún momento de tu pasado reciente. Pero la mayoría de la gente necesitará más de 12 semanas, y no hay nada malo en ello. 4. Asegúrate de que puedes caminar durante 30 minutos seguidos antes de intentar correr. Si no has estado caminando con regularidad y tratas de pasar directamente de un estilo de vida sedentario a correr, saltándote las partes de la caminata, aumentarás el riesgo de lesiones. Y lo último que quieres hacer durante esta pandemia es infligirte una lesión por hacer demasiado, demasiado pronto. Así que, por favor, peca de precavido. En caso de duda, camina. Y si sientes algún dolor, detente. Estás aprendiendo a correr para estar más sano, no para causarte daño. 5. Corre despacio al principio. Esta parte del programa no ha cambiado en la década transcurrida desde que se desarrolló. Durante los primeros días, el ritmo de carrera debe ser sólo ligeramente superior -o exactamente la misma velocidad- al ritmo de la marcha. La cosa número uno que descarrila a las personas que esperan ser corredores es la sensación de no respirar suficiente aire. No es una sensación agradable. Y si corres demasiado rápido, es probable que te encuentres jadeando.