Dieta para quemar grasa y ganar musculo

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Querida Raquel, no tengo un gran sobrepeso ni estoy en baja forma, pero me gustaría mejorar mi estado físico. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué tengo que hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?

Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer

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Cargados de vitaminas, los vegetales equilibrarán tus hormonas y transferirán proteínas justo donde se necesitan.Mañana3 espárragosAlmuerzo2 puñados de espinacasTarde2 puñados de brócoliAntes de acostarse500ml de bebida verde (Green Vibrance Powder, £25.75 de optimalyou.co.uk)

Para compensar el déficit calórico que estás creando, necesitas muchas proteínas. Repártela a lo largo del día y apunta a 1g por cada 0,5kg de tu peso corporal. A continuación se muestra un desglose para un hombre medio de 80 kg.Mañana3 huevos cocidosTarde2 pechugas de polloTarde1 bistec de cuadril1 puñado de alubias rojasA cualquier hora1 batido de proteínasProteínas totales: 160g

En realidad, la grasa no engorda. Los carbohidratos refinados son los culpables de la grasa que rodea tu cintura. Las grasas saludables alimentan tu entrenamiento, fomentan el crecimiento muscular y, sobre todo, enseñan a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía.Por la mañana1 puñado de anacardos1 cucharadita de aceite de cocoAlmuerzo1 aguacatePor la tarde 1/2 puñado de mozzarellaAntes de acostarse1 cucharada de mantequilla de almendrasGrasas totales: 83g

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La cuestión es que hay una razón por la que las dietas son sinónimo de privación. Cuando la pérdida de peso es el objetivo principal -como suele serlo-, tendemos a fijarnos en lo que no podemos tener y menos en lo que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione lo mejor posible. Por ejemplo, el boxeador Anthony Joshua. Con 110 kg y 1,80 m, su índice de masa corporal lo convierte técnicamente en «sobrepeso». Eso es sencillamente ridículo. Pero ilustra un punto: si sólo te centras en comer menos y perder kilos, no estás trabajando realmente en conseguir el cuerpo poderoso que deseas.

Los nutrientes que sólo se encuentran en los alimentos de origen animal, como la creatina, potenciarán aún más la potencia y la fuerza muscular. La carne roja es la mejor fuente, pero los veganos pueden encontrarla en forma de suplemento. Otros ejemplos son la carnosina, relacionada con la función muscular y la reducción de la fatiga.

Sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, y los distintos colores indican que se trata de diferentes tipos. Los fitonutrientes reducen la inflamación inducida por el entrenamiento y mejoran la salud en general. Los carotenoides, los flavonoides y el resveratrol son algunos de los ejemplos más conocidos. Los miconutrientes, que sólo se encuentran en las setas y otros hongos, te ayudarán a evitar las deficiencias que puedan estar minando tu fuerza.