Cuantas series y repeticiones para ganar masa muscular

¿cuántas repeticiones debo hacer para tonificar?

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Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías de una sola vez como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más efectivos). Aun así, si realmente quieres cambiar tu cuerpo y marcar la diferencia, necesitas levantar pesas.

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para realizar una variedad de ejercicios diseñados para desafiar a todos los grupos musculares, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el núcleo, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) y los glúteos.

La idea del entrenamiento con pesas es que, cuando utilizas más resistencia de la que tu cuerpo soporta normalmente, tus músculos se fortalecen, junto con tus huesos y tejido conectivo, todo ello mientras construyes tejido muscular magro.

Prensa de empuje

¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos lo más rápido posible, la mayoría de la gente hace series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula más el crecimiento muscular?

¿Deberíamos utilizar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca daña nuestros hombros, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de 12 repeticiones de sentadillas supone un reto para nuestra forma física más que para nuestra fuerza, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los levantamientos compuestos frente a los aislados? ¿Deberíamos usar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?

Por último, ¿qué ocurre si queremos utilizar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tanto tamaño como fuerza muscular? ¿Significa eso que debemos utilizar una mezcla de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor utilizar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Por ejemplo, ¿hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?

Press de banca

Desarrollar la musculatura es un proceso desafiante, tumultuoso y gratificante. Requiere una gran determinación y esfuerzo: al igual que perder peso, ganar músculo no es nada fácil. La planificación es especialmente importante.  Si te pones a hacer pesas sin un plan, la dificultad de ganar músculo se intensifica porque cumplir un objetivo requiere constancia. Tener un plan es la mejor manera de asegurar la consistencia y también te ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento, que te alejarán de tus objetivos.  En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entras en el gimnasio (o en tu sala de estar, garaje o donde sea que te ejercites).

Aunque no puedo elaborar un plan de entrenamiento de resistencia personalizado que te garantice que vas a ganar músculo (para eso tendrías que contratar a un entrenador personal), sí puedo decirte exactamente cuántas repeticiones debes levantar para ganar músculo y mejorar tu físico.  Leer más: Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que deberías hacer siempre El mejor rango de repeticiones para construir músculoPara perder grasa, aumentar la definición muscular y disfrutar de los beneficios para la salud de tener un cuerpo musculoso -como huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades crónicas- debes levantar pesas para el crecimiento muscular.  Numerosos estudios de investigación demuestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para desarrollar los músculos. Según el American Council on Exercise, el rango de 8 a 15 repeticiones es el que tiene mayor potencial de desarrollo muscular.

Cuántas series para la hipertrofia

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.

En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.

Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell y Old School Labs, entre otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas en las que ofrece contenido relacionado con la salud o asesoramiento a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.

Puede ser difícil averiguar el mejor método para construir grandes músculos. Al igual que la pregunta «¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para perder peso?», la respuesta depende de muchas variables. Algunos enfoques diferentes funcionarán. Ya sea que quieras usar repeticiones bajas o altas para construir músculo, debes apegarte al estilo que más te guste.