Rutina para ganar masa muscular 3 dias por semana

División de entrenamiento de 3 días para principiantes

Métodos: Durante un período de entrenamiento de 11 semanas, sujetos no entrenados (edad: 22,3 ± 0,9 años, altura: 173,1 ± 4,8 cm y masa corporal: 66,8 ± 8,4 kg) realizaron ejercicios de extensión de rodilla al 67% de su máximo estimado de una repetición, ya sea en una sesión por semana (grupo T1: 6 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10) o en tres sesiones por semana (grupo T3: 2 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10). Se midieron el grado de esfuerzo percibido (RPE) y la rigidez muscular como índice de fatiga y daño muscular, respectivamente. La magnitud de la hipertrofia muscular se evaluó con la circunferencia del muslo y el grosor del músculo cuádriceps. Los cambios en la fuerza muscular se midieron con el par de contracción voluntaria máxima isométrica (MVC).

Resultados: Durante el periodo de entrenamiento, el RPE fue significativamente mayor en el T1 que en el T3 (p < 0,001). Tras 11 semanas de entrenamiento, ambos grupos mostraron mejoras significativas en la circunferencia del muslo, el grosor muscular y el MVC en comparación con los valores iniciales. Sin embargo, hubo una diferencia significativa entre los grupos en cuanto a la mejora del CVM en la semana 11 (T1: 43,5 ± 15,5%, T3: 65,2 ± 23,2%, p < 0,05). Después de 6 semanas de desentrenamiento, ambos grupos mostraron disminuciones significativas en la circunferencia del muslo y el grosor del músculo con respecto a los valores del final del período de entrenamiento, mientras que no se observó ningún efecto significativo del desentrenamiento en el VCM.

Entrenamiento de 3 días a la semana para obtener músculo magro pdf

Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, usted obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.

Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.

Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.

Plan de entrenamiento de 3 días a la semana para mujeres

Si estás buscando una forma de refrescar tu entrenamiento con un plan de entrenamiento para ganar músculo, entonces aquí tienes una rutina que debes probar. Es uno de los mejores planes de entrenamiento para todo el cuerpo que contiene prácticas que ayudan a aumentar la masa muscular y el tamaño. Recuerda que la dieta y el ejercicio se complementan. Dicho esto, tendrás que seguir un plan de alimentación práctico para ganar músculo si quieres obtener resultados rápidos. Echa un vistazo a lo que implica esta rutina de entrenamiento de 3 días para la masa.

El orden de los entrenamientos es tan importante como los ejercicios que eliges incluir en un plan de entrenamiento. En esta rutina, seguimos un protocolo sencillo que consiste en combinar grupos musculares que se trabajan juntos el mismo día (5). Echa un vistazo a los músculos que ejercitarás en estos tres días:

Cuando se trata de aumentar la masa muscular, es necesario trabajar varios grupos musculares juntos. Por ejemplo, necesitas trabajar el pecho y los tríceps, la espalda y los bíceps, y los glúteos con los músculos de las piernas.

Esta rutina de entrenamiento de 3 días para la masa se ha ceñido a este concepto y ha elaborado un plan de entrenamiento efectivo para el desarrollo de la masa para hombres y mujeres. Realiza esta rutina de ejercicios de masa tres días a la semana. Te hará construir masa muscular y tonificar varios músculos en poco tiempo. Tenga en cuenta que este no es el billete para todo el mundo para tomar este desafío. Asegúrese de hablar con su médico antes de probar esta rutina.

Rutina de entrenamiento de 3 días para ponerse cachas

Hace poco que has empezado a levantar peso y no puedes evitar preguntarte si un entrenamiento de 3 días para la construcción de músculo es suficiente para que veas ganancias. La realidad es que la musculación es un proceso complejo que requiere tiempo.

El diseño de un plan de entrenamiento eficaz para todo el cuerpo requiere un profundo conocimiento de cómo funciona la musculación. En este artículo, responderemos a las preguntas más importantes, incluyendo el tiempo que se tarda en ver el progreso una vez que se ha empezado a levantar. También incluiremos un ejemplo de entrenamiento de musculación de 3 días a la semana para que puedas empezar.

La rutina dividida de empuje/tracción/piernas es una de las más utilizadas en los entrenamientos de tres días. En estas sesiones, puede concentrarse en trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior y los principales grupos musculares (10).

Se trata de un entrenamiento fantástico para las personas que están empezando, ya que es sencillo de realizar con un equipo mínimo (bastan las pesas y las mancuernas). También ayuda a conseguir mejores resultados del entrenamiento de fuerza que las rutinas de ejercicios tradicionales.