Como hacer sentadillas en casa correctamente

Cómo hacer sentadillas correctamente

Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Ella tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en el entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Las sentadillas deberían ser un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento. Son excelentes para los músculos de las piernas, fortalecen el tronco y puedes hacerlas con o sin equipo, dependiendo de lo exigente que quieras que sea tu entrenamiento. Los siguientes pasos te enseñarán la forma correcta de hacer sentadillas, además de cómo añadir pesos a tus sentadillas y hacer diferentes variaciones de sentadillas.

Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Ella tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en el entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Este artículo ha sido visto 2.076.321 veces.

Wikipedia

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares, y por una buena razón. Son versátiles, sencillas e increíblemente beneficiosas para la salud en general. Y no sólo para los glúteos: las sentadillas ayudan a fortalecer varios músculos de la parte inferior del cuerpo simultáneamente, al tiempo que mejoran la salud de los huesos y las articulaciones.

Las sentadillas son un movimiento funcional diseñado para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco, todo a la vez. Pueden realizarse como ejercicio con el peso del cuerpo o con pesos añadidos, lo que las convierte en un movimiento versátil y útil para tener en tu arsenal de entrenamiento. Hay múltiples variaciones de sentadillas que se pueden hacer, lo que puede ayudar a poner más énfasis en determinados músculos. Si se hacen bien, se pueden incorporar las sentadillas a muchos tipos de entrenamiento diferentes.

Las sentadillas tienen muchos beneficios para tu salud física, desde la mejora de la fuerza muscular hasta la movilidad general. Saber cuáles son los beneficios puede ayudarte a entender para qué sirve el movimiento y por qué es un gran ejercicio compuesto para añadir a tu rutina de entrenamiento.

Cómo hacer sentadillas correctamente para tener un trasero más grande

Aprender a hacer sentadillas correctamente está a la altura de aprender a cepillarse los dientes de forma correcta, es decir, es tan fundamental para tu salud física como una boca fresca lo es para tu higiene personal.Metáforas sueltas aparte, la sentadilla perfecta es un ejercicio funcional compuesto que involucra múltiples cadenas musculares en un solo movimiento. A diferencia de otros ejercicios básicos (como las planchas, las flexiones de brazos o las sentadillas), la sentadilla implica a varios grupos musculares y articulaciones que trabajan en varios planos de movimiento. Más concretamente, las caderas se inclinan hacia atrás, el torso se mueve hacia abajo y las rodillas se desplazan hacia delante y hacia los lados.

a) De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, gira las rodillas para adoptar la posición de cuclillas, asegurándote de que las rodillas se sitúan por encima de los dedos de los pies y no se extienden más allá. b) Con el peso en los talones, empuja para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Repite. 5 consejos para una sentadilla perfecta que debes tener en cuenta

a) Baja a la posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de las caderas. b) Explota con fuerza hacia arriba empujando con los talones y utilizando los glúteos para saltar. Intenta extender las piernas completamente en la parte superior del salto.c) Aterriza en posición de sentadilla y repite.2. Sentadilla Tempo

Squatexercise

Por qué es genial: Este movimiento básico es la base para clavar cualquier otra variación de sentadillas que puedas soñar.Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo la cabeza en línea con el cóccix, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sube con los talones para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 15, y luego continúa con el siguiente movimiento, descansando si es necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla búlgara dividida

Por qué es genial: Este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía tu equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el núcleo.Cómo: Colócate a medio metro delante de una caja o escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es la posición inicial. Dobla las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho erguido y las caderas mirando al frente. Haz una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 1o en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla con alcance