Rutina de gimnasio para aumentar masa muscular 3 dias

press de banca

Y (¡buenas noticias!) ese número exacto es aún más alto para todos los gainers-nuevos por ahí. «Generalmente, alguien que ya está en un nivel alto de forma física y abultado encontrará difícil aumentar de 0,5 a 1,5 libras de músculo a la semana. Sin embargo, alguien que tiene un camino que recorrer para ganar músculo, pero no es un neófito total del gimnasio, puede ganar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente», dice el entrenador de fuerza con sede en Wisconsin, Pat Gilles, C.S.C.S. Eso es porque, cuanto más cerca están tus músculos de su tamaño máximo, menos razón ven realmente para crecer, y más duro tienes que trabajar para convencerlos de lo contrario.

Los que no tienen cuello en la sala de pesas de tu gimnasio son más listos de lo que parecen. Así que, en primer lugar, vale la pena aprender un poco de ciencia: Aumentar de tamaño tiene que ver con un proceso biológico llamado hipertrofia muscular. En pocas palabras, el aumento del tejido muscular por el incremento del tamaño de sus células ya existentes, o fibras, explica el doctor Oliver C. Witard, investigador del metabolismo del ejercicio en la Universidad de Stirling (Escocia). ¿Qué provoca ese aumento? Una compleja interacción entre los sistemas neurológico, endocrino y musculoesquelético que, tras el entrenamiento de fuerza, permite a cada célula muscular trabajada tomar aminoácidos de la sangre e incorporarse como nuevas proteínas estructurales y contráctiles, dice Witard. Básicamente, la hipertrofia muscular se divide en dos pasos: Dañar las células musculares (lo justo) y luego ayudarlas a reconstruirse con más fuerza mediante la síntesis de proteínas musculares. ¿Lo has entendido? Bien, ahora podemos pasar a hacer que esas dos cosas sucedan.

press de banca con mancuernas declinadas

Si estás buscando una forma de refrescar tu entrenamiento con un plan de ejercicios para ganar músculo, entonces aquí tienes una rutina que debes probar. Es uno de los mejores planes de entrenamiento de cuerpo completo que contiene prácticas que ayudan a aumentar la masa muscular y el tamaño. Recuerda que la dieta y el ejercicio se complementan. Dicho esto, tendrás que seguir un plan de alimentación práctico para ganar músculo si quieres obtener resultados rápidos. Echa un vistazo a lo que implica esta rutina de entrenamiento de 3 días para la masa.

El orden de los entrenamientos es tan importante como los ejercicios que eliges incluir en un plan de entrenamiento. En esta rutina, seguimos un protocolo sencillo que consiste en combinar grupos musculares que se trabajan juntos el mismo día (5). Echa un vistazo a los músculos que ejercitarás en estos tres días:

Cuando se trata de aumentar la masa muscular, es necesario trabajar varios grupos musculares juntos. Por ejemplo, es necesario trabajar el pecho y los tríceps, la espalda y los bíceps, y los glúteos con los músculos de las piernas.

Esta rutina de entrenamiento de 3 días para la masa se ha ceñido a este concepto y ha elaborado un plan de entrenamiento efectivo para el desarrollo de la masa para hombres y mujeres. Realiza esta rutina de ejercicios de masa tres días a la semana. Te hará construir masa muscular y tonificar varios músculos en poco tiempo. Tenga en cuenta que este no es el billete para todo el mundo para tomar este desafío. Asegúrese de hablar con su médico antes de probar esta rutina.

pull-down

Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.

Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.

En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.

En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.

No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.

curl de piernas

Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, usted obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.

Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.

Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.