Ejercicios para hacer abdominales en casa

ejemplos de ejercicios para los músculos abdominales

Muchos de nuestros ejercicios y entrenamientos favoritos requieren equipamiento: máquinas de remo, pesas, bastones de esquí… un metal de gimnasio que no todo el mundo tiene el espacio o las finanzas para acomodar. Pero cuando se trata de ejercicios de abdominales, basta con el peso del cuerpo para conseguir grandes ganancias.

El objetivo del entrenamiento abdominal regular es construir un tronco fuerte que guiará el resto de tus entrenamientos. Un tronco sólido ayuda a transferir el control y la fuerza a todo el cuerpo, a estabilizar la columna vertebral y a controlar el movimiento.

Los abdominales son un conjunto de músculos cuya función principal es sostener el tronco, permitir el movimiento y mantener los órganos en su sitio regulando la presión abdominal interna. También son el grupo de músculos que debes entrenar si quieres conseguir un six pack.

El entrenamiento de estos músculos es una parte importante de cualquier régimen de entrenamiento, y una de las mejores cosas que tienen es que pueden realizarse con un equipo mínimo desde casa. El entrenamiento de los abdominales ayuda a sostener los músculos de la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen. Esto supondrá un aumento de la estabilidad y el equilibrio. Un núcleo fuerte es vital para realizar muchas actividades físicas a un alto nivel.

ejercicios de six pack en casa con fotos

La fatiga de los abdominales es real, por varias razones. Uno: los ejercicios de abdominales no animan a los músculos abdominales a trabajar en todo su rango de movimiento. Así que, aunque hagas cien abdominales al día, puede que te decepcione que no estés consiguiendo un núcleo tan fuerte como te gustaría. Y dos: Cuando se hacen de forma incorrecta, los ejercicios abdominales suponen una carga excesiva para el cuello y la espalda. Mucha gente tiende a poner las manos detrás de la nuca y tirar del cuello en flexión sin involucrar los abdominales para levantar. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Cuando los mezclas y los combinas, puedes crear una rutina que te ayudará a fortalecer las diferentes capas de tu núcleo, el grupo de músculos que sostienen la columna vertebral y la pelvis. Tener un núcleo fuerte significa que tendrás una mejor postura, más equilibrio y menos dolor en las articulaciones.¿No estás seguro de cómo variar tu rutina de abdominales para obtener los mejores resultados? No te preocupes: Hemos reunido algunos de los mejores movimientos de abdominales que puedes utilizar para crear circuitos que te harán sentir el calor en todos los lugares adecuados. Sólo tienes que elegir cinco ejercicios de esta lista, cambiarlos cada semana, y tus entrenamientos serán más interesantes y desafiantes.Equipo: Esterilla de yoga, toallaPasos y series: Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones lentas y controladas por ejercicio, excepto en el caso de las planchas y las posturas huecas. Mantenga estos ejercicios entre 20 segundos y 1 minuto. Realiza hasta 3 series.

el mejor entrenamiento de abdominales en casa sin equipo

Nivel: PrincipianteCómo hacerlo: Siéntese en su colchoneta con las piernas rectas frente a usted. Coloca las manos detrás de ti, con las puntas de los dedos hacia delante. Luego, aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hacia el cielo. Mantén los codos rectos y siente el ardor en los tríceps. Mantén el cuello en posición neutra y aguanta el tiempo que desees.Modificaciones: La tabla invertida es una gran alternativa a la tabla invertida. Todo lo que tienes que hacer es doblar ambas rodillas y tener los pies apoyados en el suelo. De esta manera, usted está sosteniendo menos de su peso corporal.

Nivel: PrincipianteCómo hacerla: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados para apoyarte. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras llevas el ombligo hacia el suelo y mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Intenta mantener el mayor compromiso posible con el centro de la espalda mientras pateas los pies hacia el frente. No permitas que la parte inferior de la espalda se levante del suelo. Si su espalda se arquea mucho, no patee tan lejos o intente la modificación de abajo. Repite, repite, repite hasta que consigas hacer las repeticiones.Modificación: Prueba el crunch inverso. Lleva las rodillas hacia el pecho y en lugar de patear los pies hacia el frente, mantén las rodillas dobladas y baja los talones hacia el suelo. A continuación, vuelve a llevar las rodillas hacia el pecho y continúa.

entrenamiento de six pack en casa sin equipo

«No existe la grasa que se reduce en un punto, y un six-pack es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales», dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en NYC y LA. «Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas». Eso significa que hay que comer de forma saludable y hacer ejercicios cardiovasculares, además de entrenar con pesas para adelgazar y desarrollar los músculos para perder peso en general. (Un fastidio, lo sabemos).

Luego, cuando se trata de esculpir los abdominales de tus sueños, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. «Desarrollar un six-pack requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven», dice Fitzgerald. «Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos del núcleo para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso».

Mejores noticias: Al hacer los tipos de entrenamientos de abdominales en casa que se muestran aquí, se fortalecerá desde todos los ángulos, se centrará en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien, tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda. «No sólo verás mejores ganancias más rápido, sino que también es la forma más rápida de quitar centímetros de tu cintura», dice Fitzgerald.