Rutina de ejercicios en casa para hombres para todo el cuerpo

Plancha

¿Quién está dispuesto a prescindir de su carísima suscripción al gimnasio y practicar en su lugar una rutina de ejercicios de calidad en casa? Si la respuesta es «tú», entonces has llegado al lugar adecuado. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin necesidad de los modernos equipos de entrenamiento. De hecho, puedes ver resultados utilizando poco más que el poder de tu propio peso corporal.

Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de establecer objetivos y negarse a parar hasta alcanzarlos. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de los esfuerzos de la vida. Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pero primero: vamos a responder a una pregunta común y luego a cubrir algunos aspectos básicos sobre el ejercicio en casa.

Sí, se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, suponiendo que se emplee un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que su entrenamiento avanza en el tiempo, debe aumentar las repeticiones, disminuir los tiempos de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más desafiantes, esforzarse hasta el fallo y aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando los movimientos para poner más tensión en los músculos. Cuando se trata de equipamiento, la realización de series mecánicas de descenso también forma parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.

Sentadilla

Es sorprendentemente fácil para los hombres conseguir un entrenamiento de quema de calorías y desarrollo muscular en casa en 40 minutos. No es necesario ir al gimnasio, y ni siquiera tienes que salir de la comodidad de tu salón. Todo lo que necesitas es un equipo básico (como un balón medicinal, una banda de resistencia y un juego de mancuernas) y la motivación para levantarte del sofá.

Al igual que cualquier otro entrenamiento, hay que empezar con un calentamiento adecuado. «El objetivo del calentamiento es que el cuerpo esté listo y preparado para el entrenamiento que se va a realizar», dice Samantha Clayton, entrenadora personal certificada que trabaja con atletas de élite como vicepresidenta de rendimiento deportivo y educación física en Herbalife Nutrition.

«Quieres hacer fluir la sangre y preparar los músculos y tendones que harán el trabajo en tu sesión. Dado que el calentamiento consiste en preparar el cuerpo para el movimiento, querrás hacer movimientos y estiramientos dinámicos, en lugar de estáticos.»

Empieza con cinco minutos de cardio ligero para aumentar el ritmo cardíaco y calentar los músculos. A continuación, piensa en el entrenamiento que tienes por delante y asegúrate de que los grandes grupos musculares que vas a atacar se sienten relajados y preparados. «El mejor calentamiento es el que tiene en cuenta el entrenamiento previsto. Entonces, para cada ejercicio previsto, haz una versión de baja intensidad, lenta y controlada para el calentamiento», dice Clayton.

Entrenamiento perfecto para el cuerpo masculino en casa

«Cualquiera puede obtener algo de él», dice Silverman. «Ahora sólo dependerá de la selección del peso, una persona más experimentada obviamente golpea un peso más pesado, pero es un buen ejercicio de base para cualquier persona, incluso si han estado entrenando durante años. No quieres un peso para empezar que vaya a arruinarte literalmente». Nuestro consejo: quieres que te queden unas dos repeticiones en el tanque, porque estás trabajando lo suficiente para provocar una adaptación, pero no hasta el punto de agotamiento.

Los mejores ejercicios para todo el cuerpo Cuando se trata de organizar un entrenamiento o de saber qué buscar en un programa, los mejores entrenamientos para todo el cuerpo incluyen ejercicios compuestos, es decir, movimientos que implican a varios grupos musculares. Ejercicios como los deadlifts, los swings con kettlebell, los thrusters y los burpees utilizan al menos tres movimientos para trabajar la amplitud del movimiento. Aquí tienes un grupo de nuestras recomendaciones para incluir en tu próxima sesión, con indicaciones de entrenamiento y consejos de expertos.

A continuación, hemos incluido dos planes de entrenamiento que no están diseñados para ser tomados y dejados. Para obtener los mejores resultados, siga los programas durante un mínimo de un mes y un máximo de tres. Sin embargo, también hemos incluido un entrenamiento con el peso del cuerpo y un entrenamiento con mancuernas al final de esta página, que son ideales si buscas un entrenamiento rápido o tienes poco tiempo.

Burpee

Porque si bien hay momentos en los que el gimnasio es el respiro perfecto de un largo día de trabajo (puedes entrar, sudar, salir y sentirte completamente renovado), hay otros en los que el gimnasio es una irritación gigante. Hay demasiada gente haciendo ruido con las pesas, o charlando cuando deberían estar haciendo ruido con las pesas, y lo único que quieres es volver a cruzar la puerta e irte a casa. Pues bien, ¿adivina qué? Puedes hacer eso, y aún así hacer un entrenamiento increíble.

Pruebe estos entrenamientos en casa y compruebe usted mismo lo eficaces que pueden ser. Y lo mejor de todo es que puedes sudar en soledad o hacer que la casa se desmadre con tus canciones de entrenamiento favoritas. ¿Necesitas material? Echa un vistazo a nuestras mancuernas ajustables favoritas, incluyendo la Bowflex SelectTech.