Plan entrenamiento running principiantes

aplicación para corredores principiantes

¿Cuánta experiencia en correr necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Prueba con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que «suba la escalera» de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. «Fácil» es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. «Moderado» es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. «Difícil» es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

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Con muchos de nosotros trabajando desde casa y con los gimnasios cerrados durante la mayor parte del año, el 2020 ha sido una época en la que mucha gente ha vuelto a correr o ha empezado a hacerlo. Cuando empezaron los paros en marzo, los expertos en salud animaron a hacer ejercicio en solitario fuera de casa para lograr el bienestar físico y psicológico. Y aunque todavía hay muchas incógnitas sobre la propagación del coronavirus meses después de su impacto en el mundo, los expertos consideran que el riesgo es menor en entornos al aire libre donde se aplican prácticas seguras de distanciamiento social.

Lo contrario también es cierto: puedes saltarte etapas o combinarlas y superar el programa en menos de 12 semanas si has sido corredor en algún momento de tu pasado reciente. Pero la mayoría de la gente necesitará más de 12 semanas, y no hay nada malo en ello. 4. Asegúrate de que puedes caminar durante 30 minutos seguidos antes de intentar correr. Si no has estado caminando con regularidad y tratas de pasar directamente de un estilo de vida sedentario a correr, saltándote las partes de la caminata, aumentarás el riesgo de lesiones. Y lo último que quieres hacer durante esta pandemia es infligirte una lesión por hacer demasiado, demasiado pronto. Así que, por favor, peca de precavido. En caso de duda, camina. Y si sientes algún dolor, detente. Estás aprendiendo a correr para estar más sano, no para causarte daño. 5. Corre despacio al principio. Esta parte del programa no ha cambiado en la década transcurrida desde que se desarrolló. Durante los primeros días, el ritmo de carrera debe ser sólo ligeramente superior -o exactamente la misma velocidad- al ritmo de la marcha. La cosa número uno que descarrila a las personas que esperan ser corredores es la sensación de no respirar suficiente aire. No es una sensación agradable. Y si corres demasiado rápido, es probable que te encuentres jadeando.

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Antes de comenzar cualquier entrenamiento para correr la distancia de 13,1 millas de media maratón, ya sea en una carrera organizada o por su cuenta, debe correr regularmente entre 10 y 15 millas por semana.

Si eres un corredor principiante, siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de empezar algo tan extenuante como el entrenamiento para una media maratón, especialmente si tienes más de 35 o 40 años. Teniendo esto en cuenta, a continuación se presenta el programa de entrenamiento que el editor de este sitio ha seguido en carreras anteriores, uno que ha funcionado bien.

Se basa en una filosofía simple: utilizar las carreras de mitad de semana para acondicionar y sentir tu ritmo adecuado, y utilizar las carreras largas de una vez por semana para prepararte mentalmente para correr 13,1 millas:

Especialmente para los corredores principiantes o los que tienen experiencia en correr pero están entrenando para su primera media maratón, es importante tomarse dos días de descanso durante la semana para permitir que las articulaciones y los músculos descansen adecuadamente.

En tus carreras largas de fin de semana, asegúrate de llevar mucha agua para beber después de correr y durante la carrera. Es importante, sobre todo cuando las carreras largas empiezan a alcanzar distancias de 11, 12 y 13 kilómetros o más, tener agua a mitad de la carrera y al final.

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Para la mayoría de los nuevos corredores, ya sea que se propongan iniciar una rutina de ejercicios o que tengan la intención de correr algún día una carrera de 5K o incluso un maratón, el primer gran objetivo es correr una milla sin detenerse. Y para la mayoría de los nuevos corredores, esto significa comenzar lentamente.

La forma más inteligente y eficaz de conquistar esa primera milla es: Aumentar gradualmente la resistencia y la fuerza alternando la marcha con la carrera. El programa de entrenamiento que sigue describe una forma de hacerlo que debería permitirle correr una milla sin parar después de cuatro semanas. El truco consiste en aumentar ligeramente la distancia que corres, con la correspondiente disminución de la distancia que caminas.