Ejercicios por grupos musculares rutinas de entrenamiento

ejercicios para cada grupo muscular sin equipamiento

El cuerpo humano está formado por unos 600 músculos diferentes. Los levantadores de pesas y los entusiastas del fitness los clasifican en 6 grupos musculares distintos para ayudarles a trabajar en todas las zonas de su cuerpo y asegurarse de que desarrollan la fuerza y la masa muscular de manera uniforme.

Los grupos musculares se seleccionan para evitar el desarrollo excesivo de una zona del cuerpo. Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, también puede dividirlos en pares que sean complementarios y, por lo tanto, más fáciles de trabajar juntos durante la misma sesión.

La gente tiende a dividir los músculos del cuerpo en grupos de diferentes maneras según su enfoque. Para nuestros propósitos, los músculos lisos, los músculos cardíacos y los grupos musculares más pequeños que ayudan con funciones específicas como el movimiento de los ojos y la mandíbula se dejarán de lado en favor de los músculos más grandes que puedes desarrollar con una rutina de entrenamiento con pesas.

Cuando intentas construir músculo, es mejor centrarse en las áreas del cuerpo y los músculos que las sustentan, en lugar de pensar en toneladas de músculos diferentes fuera de contexto. En términos generales, se podría decir que los principales grupos musculares del cuerpo humano son los siguientes

entrenamiento por intervalos

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

plano

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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Dividir tus entrenamientos semanales para centrarte en diferentes grupos musculares en diferentes días te ayuda a asegurarte de que los trabajas todos sin sobrecargar ninguna zona. Establecer una rutina semanal para dividir tu entrenamiento puede parecer abrumador al principio, pero es más fácil de lo que crees.

Mucha gente empieza con un programa de cuerpo completo cuando comienza a levantar pesas.  Esto es genial para los principiantes, porque ayuda al cuerpo a acostumbrarse a levantar pesas y a prepararse para un trabajo más extenuante. Sin embargo, si ha estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo durante un tiempo, puede haber notado que ha llegado a una meseta en los resultados que está viendo. Esto es normal cuando se siguen haciendo los mismos entrenamientos durante demasiado tiempo.

entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o desarrollo muscular depende de su capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No podemos insistir lo suficiente en este punto. La combinación de grupos musculares complementarios dará lugar a la activación de más fibras musculares y, a medida que se continúa, equivale a más fuerza y más músculo.

Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado puede parecer una opción segura cuando ves una barra vacía y los únicos bancos que puedes ver están en uso o han sudado recientemente, trabajar la combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de tener un cuerpo funcional y listo para la playa. «Uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio es ejercitar dos grandes grupos musculares en el mismo entrenamiento», dice el fisioterapeuta Gavin Walsh. «Por ejemplo, combinar ejercicios de piernas y espalda requiere demasiada energía y supone un desgaste para el sistema nervioso.

«Después de entrenar a fondo el primer grupo muscular, no podrás levantar con el mismo nivel de intensidad cuando trabajes el segundo». ¿Por qué? Porque los grupos musculares no funcionan individualmente. Sí, un press de pecho golpea principalmente los pectorales, pero también trabaja los hombros y los tríceps al mismo tiempo.