Que comer despues del gimnasio para ganar masa muscular

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Los expertos en nutrición afirman que, si quieres desarrollar tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness, consumir el combustible adecuado después del entrenamiento es casi tan importante como el propio ejercicio: «Una buena nutrición después del entrenamiento favorece una recuperación más rápida, reduce las agujetas, fortalece los músculos, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario y repone el glucógeno, todos ellos elementos clave para prepararte para futuros entrenamientos», afirma la dietista deportiva y atleta de Ironman Marni Sumbal, M.S., Es cierto que los nuevos conocimientos científicos demuestran que no es necesario consumir los nutrientes que se necesitan inmediatamente después de un entrenamiento para obtener los beneficios de la formación de los músculos y la preparación de la fuerza. Pero la mayoría de la gente encuentra que comer una barra de proteína o tomar un batido de proteína antes (o incluso durante) un entrenamiento puede conducir a problemas digestivos, incluyendo un caso de trots.And mediados de entrenamiento es también cierto que usted no debe estar recurriendo exclusivamente a las barras de proteína o batidos con el fin de ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento duro. Al igual que una buena nutrición en general, debes esforzarte por consumir una variedad de alimentos, cada uno de los cuales tiene su propia línea de nutrientes buenos para ti.

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Lo primero es lo primero: tenemos que hablar de la grasa. A menudo, la gente tiene la idea errónea de que «toda la grasa es mala» y, por lo tanto, si la consumes, acabarás engordando tú mismo, poniendo en peligro tus esfuerzos por ganar músculo o tonificarte en el proceso.

Aquí hay una breve comprobación de la realidad: si estás ganando peso, entonces tendrás que aceptar que ganarás tanto músculo como grasa. En teoría, es posible ganar músculo sin añadir grasa, pero es increíblemente difícil e implica ser meticuloso con el entrenamiento y la nutrición, algo que la mayoría de nosotros no hacemos.

Y eso está bien. Hay una razón por la que la gente hace uso de las fases de «bulking» (levantamiento de pesas intenso y una dieta alta en calorías para construir músculo) y «cutting» (perder grasa mientras se mantiene la masa muscular), y es porque hacer ambas cosas al mismo tiempo es muy difícil.

Para entrar en un estado de hipertrofia, hay que comer mucho (¡las células musculares tienen que recuperarse de alguna manera!) y levantar pesas: se necesitan muchas calorías, pero todas tienen que contar.  Todas las calorías que terminan en tu cuerpo después de un entrenamiento deben provenir de alimentos de alta calidad y densos en nutrientes.

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Entrenar duro supone un cierto estrés para tu cuerpo, y al igual que las comidas previas al entrenamiento pueden ayudarte a potenciar tus entrenamientos, entrenar más duro y apoyar tus objetivos de nutrición, lo que comes después también puede tener un impacto.  Pero, ¿cómo puedes saber si necesitas una comida después del entrenamiento y qué opciones de recuperación son las mejores?

Cuando se hace ejercicio, se produce un pequeño desgaste en el cuerpo que afecta al tejido muscular, al estado de hidratación y al agotamiento de los nutrientes. Este daño actúa como una inflamación aguda, algo así como una lesión menor a corto plazo. Y cuanto más duro y frecuente sea el entrenamiento, más importante será la recuperación. Una nutrición post-entrenamiento bien ejecutada puede mejorar el dolor muscular, ayudarle a rehidratarse, acelerar la recuperación, promover el crecimiento muscular y apoyar su sistema inmunológico (1,2,3).

Para el individuo medio, una dieta normal y saludable es suficiente para restaurar los nutrientes perdidos y ayudar a la recuperación. Pero, para aquellos que buscan obtener una ventaja adicional en su estado físico o prestar más atención a sus necesidades post-entrenamiento, el tipo de combustible que elijas puede influir en lo bien que vaya tu recuperación.

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Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y repostar los músculos que trabajan. De hecho, lo que se come después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas más habituales en torno a las comidas después del entrenamiento son cuáles son los mejores alimentos y cuánto tiempo hay que esperar para comer.

Antes de responder a estas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor.