Ejercicios de movilidad articular tobillos

11:00top 3 ejercicios de movilidad de tobillosuniversidad de squatyoutube – 20 sept 2019

El único parámetro de búsqueda aplicado fue el delimitador humano. Se examinaron los títulos y los resúmenes para determinar su relevancia con respecto a la pregunta de investigación, y se realizaron evaluaciones del texto completo de los estudios potencialmente relevantes utilizando criterios predeterminados. Se realizó una búsqueda manual en las listas de referencias de todos los estudios relevantes para identificar otros estudios elegibles. Los estudios se seleccionaron para su inclusión en esta revisión basándose en los siguientes criterios:

Evaluación de la calidadDos autores (RY, AW) evaluaron de forma independiente los estudios incluidos según una escala PEDro modificada (Tabla 1) [35]. Los dos autores se reunieron para discutir el sistema de calificación de la escala PEDro antes de realizar las evaluaciones de calidad, con el fin de asegurar una clara comprensión de los criterios de evaluación. En una reunión de consenso se resolvieron los desacuerdos entre los evaluadores y se dispuso de una tercera parte para mediar en caso necesario. Se alcanzó un consenso sobre todos los criterios sin necesidad de la mediación de un tercero.Tabla 1

Tamaño del efecto agrupado (DME, IC del 95%) para los estudios que investigaron los estiramientos en comparación con el grupo de control. Los tamaños del efecto positivos indican un mayor aumento de la dorsiflexión de la articulación del tobillo en el grupo de tratamiento en comparación con el grupo de control.Imagen a tamaño completo

7:42estiramientos para aliviar el dolor de tobillo – rutina de 5 minutos en tiempo realaskdoctorjoyoutube – 13 abr 2020

Un poco de atención en esta área puede recorrer un largo camino. De hecho, la mejora de la flexión del pie puede ayudar a tus sentadillas, sprints, fuerza y a tu capacidad para evitar lesiones en las zonas de la rodilla, la cadera y la espalda baja.

El tobillo es una articulación de bisagra que permite que el pie se mueva en el plano sagital. Dentro de este plano, hay dos movimientos específicos: la dorsiflexión y la flexión plantar. La capacidad de acercar la parte superior del pie a la espinilla se denomina dorsiflexión.

La dorsiflexión es importante porque permite que la tibia (el hueso de la espinilla) se mueva libremente hacia delante. Si la tibia está atascada en una posición vertical, puede hacer que la parte superior de nuestro cuerpo se incline hacia delante para compensar la falta de movilidad del tobillo al ponerse en cuclillas [1]. Esto es especialmente evidente en las sentadillas frontales y en las sentadillas por encima de la cabeza.

Cuando nuestra tibia está atascada en una posición vertical y nuestro pecho está hacia adelante, esto disminuye nuestra capacidad de crear fuerza a través de las caderas para impulsar cargas pesadas. En esencia, somos incapaces de alcanzar el máximo potencial en nuestros levantamientos porque la dirección de la fuerza no está siendo aplicada eficientemente. Si observas a los mejores sentadillas del mundo, tienen una dorsiflexión del tobillo increíble y su pecho está casi siempre en una posición vertical por encima de las caderas. La fuerza aplicada directamente hacia arriba y hacia abajo es mucho mayor que la fuerza aplicada hacia atrás, hacia delante y, finalmente, hacia arriba.

Ejercicios de movilidad del tobillo después de un esguince

El Dr. Aaron Horschig, DPT, de Squat University, da un giro accesible a los problemas comunes que ven los fisioterapeutas cuando trabajan con atletas de fuerza. El buen doctor ha ayudado al actual hombre más fuerte del mundo, Martins Licis, con algunas áreas problemáticas, por lo que los consejos de Squat U han sido puestos en práctica por los mejores. Aquí, Horschig comparte los tres estiramientos que puedes hacer para maximizar la movilidad de tu tobillo para ayudar a conseguir una técnica óptima en levantamientos como la sentadilla, el clean y el snatch. «Las limitaciones en la movilidad del tobillo son casi el problema número uno que dificulta una buena técnica de sentadilla», dice. «Si quieres hacer una buena sentadilla profunda, tu rodilla tiene que moverse hacia delante sobre la punta del pie, y eso necesita o requiere la movilidad del tobillo. Así que si tienes limitaciones, ¿qué va a pasar? Si tienes una carga pesada en la parte superior, esa inclinación hacia adelante es más probable que cause un levantamiento fallido en el mejor de los casos, y una lesión en el peor. Arregla tus tobillos para tener más éxito y entrenamientos más seguros.

En primer lugar, Horschig ofrece instrucciones para comprobar la movilidad actual de los tobillos: «Acércate a una pared o al extremo de un aparejo y coloca el pie a unos centímetros de él», dice. «Desde aquí, intente llevar la rodilla directamente sobre el segundo o tercer dedo del pie, sin que el talón se despegue del suelo. Si el talón se despega del suelo o la rodilla se hunde para golpear la pared, hemos descubierto una limitación de la movilidad del tobillo». Señala que el siguiente paso es determinar la causa de la limitación: «Si tienes una sensación de pellizco en la parte delantera del tobillo es significativo de una restricción articular. Básicamente, la forma en que los huesos del tobillo se mueven entre sí no permite que la rodilla se desplace sobre el dedo del pie». Movilizaciones articulares con banda Coloque una banda de 2,5 a 3 pulgadas alrededor de un aparejo. Eleva el pie ligeramente sobre una pesa con la banda envuelta alrededor del tobillo, apoyada en la parte delantera del pie (el hueso astrágalo). «Lo que hace la banda es ayudar a mejorar ese deslizamiento natural de la articulación», dice Horschig. «Estamos ayudando a mejorar el movimiento del hueso del astrágalo deslizándose hacia atrás contra el hueso de la tibia (tu espinilla alta), mejorando el movimiento natural de la articulación del tobillo». Lleva la rodilla hacia delante sobre la punta del pie. Haz 20 repeticiones, aguantando tres segundos.Después de trabajar en la movilidad de tu articulación, ofrece otros dos estiramientos que ahora trabajarán en el estiramiento de los músculos de la parte trasera de tu cuerpo.

2:27ejercicio–estiramiento del tobilloinstituto nacional del envejecimientoyoutube – 16 de mayo de 2012

La base de la mayor parte de nuestro movimiento está en los pies, así que si tu pecho se desplaza hacia delante de forma drástica cuando haces sentadillas al aire, fíjate bien en la flexibilidad de tus tobillos. ¿Qué tan bien puedes lograr la flexión? Si la respuesta es que tienes un ángulo de 90 grados en los tobillos, entonces es posible que tengas que dedicar más tiempo a la movilidad en esa zona.

En primer lugar, empiece por rodar las zonas circundantes. Las pantorrillas y la fascia tensas pueden restringir mucho la articulación del tobillo. Empieza por romper el tejido en esa zona rodando la parte inferior del talón y la carne de las pantorrillas. Quieres ejercer una presión directa sobre estas zonas, por lo que las mejores herramientas de movilidad del tobillo van a ser una pelota de lacrosse o una mancuerna.  Siéntate sobre tu trasero, cruza una pierna sobre la otra y comienza colocando la pantorrilla sobre una pelota de lacrosse. Aplica presión a la pelota mientras la haces rodar hacia arriba, hacia abajo, hacia delante y hacia atrás sobre los músculos de las pantorrillas. Tras dedicar unos 2 minutos a esta zona, cambia de pierna y haz lo mismo con la otra.

Con una estrategia similar, haz lo mismo en el talón del pie. Ponte de pie con un pie firmemente plantado en el suelo y el otro encima de una pelota de lacrosse. Aplica presión y mueve el pie de un lado a otro. Si te sientes muy tenso en algún punto, siéntate y respira manteniendo la presión sobre ese punto.