Ejercicios para ganar masa muscular en casa para mujeres

cómo ganar músculo sin ganar grasa femenina

Paso 1: Entrena la fuerza con regularidadDesde la fuerza explosiva (piensa: la capacidad de alcanzar una canasta de baloncesto) hasta la fuerza absoluta (como la capacidad de levantar 400 libras), hay una multitud de enfoques para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el tipo de entrenamiento que le ayudará a aumentar la masa muscular se denomina hipertrofia. Esencialmente, esto significa que estás aumentando el tamaño y el diámetro real de tu tejido muscular. Este es el esquema ideal de repeticiones/conjuntos/descanso/frecuencia para alinearse con un programa de entrenamiento de fuerza hipertrófico, según el American Council on Exercise: En cuanto a la frecuencia con la que deberías entrenar, Wilson dice que de tres a cinco veces por semana es lo ideal para el crecimiento muscular. Hannah Davis, CSCS, y creadora de Body By Hannah, señala que es importante hacer los ejercicios con un propósito. «Tengo muchos clientes que tienen miedo de levantar más peso, pero realmente se necesita entrenar a una mayor intensidad para ver el progreso», dice. Así que si te has quedado con esas mancuernas de 10 libras para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, deja de subestimarte: coge esas pesas más pesadas (¡siempre que tu forma sea la adecuada!).

entrenamientos para ganar músculo en casa

Durante décadas, las mujeres han sido condicionadas a que su lugar en el gimnasio está junto a las máquinas de cardio, y que levantar pesos pesados y esforzarse por ganar músculo es para los tipos grandes. Qué equivocado estaba eso.

Nos encanta ver que cada vez más mujeres acuden a la sección de pesas libres del gimnasio y realizan ejercicios de fortalecimiento en lugar de pasar el 100% de su sesión en la zona de cardio.La entrenadora de Move With Us, Rachel Dillon, cayó una vez en esa idea errónea y dice: «Lo celebro especialmente porque yo misma he pasado por eso. Durante mucho tiempo, fui la típica conejita del cardio, comiendo muy poco, haciendo mucho cardio y estando muy confundida sobre por qué este enfoque no me acercaba a mi físico soñado. Mucho ha cambiado desde entonces, y no podría estar más satisfecho con los resultados que he podido conseguir.»

Para lograr la impresionante transformación física que ves arriba, el cambio clave que Rachel implementó fue decidir centrarse en la construcción de músculo magro. Para muchos de nuestros clientes, sabemos que embarcarse en este viaje de ganancia de músculo puede ser intimidante para empezar debido a la desinformación que han estado escuchando durante años.Para aquellos que quieren construir su forma, escuchamos muchas preocupaciones sobre lo que si ganan demasiada grasa en el proceso, y muchas preguntas sobre cuánto tiempo puede tomar y cómo abordar la alimentación.  Con la educación adecuada, un enfoque de entrenamiento y nutrición basado en la ciencia y mucho apoyo, prometemos que puedes construir la forma de tus sueños, al igual que nuestra clienta Melissa, que ha elegido ganar músculo como su objetivo varias veces a lo largo de su viaje.

cómo construir músculo en casa sin equipo

Te hemos dado bastante información sobre por qué construir músculo es tan bueno, y también sobre por qué puede ser tan difícil para las mujeres naturalmente delgadas. En este punto puede que estés pensando, vale, sí, esto suena genial -quiero más curvas, más músculo y más fuerza- pero ¿cómo empiezo realmente?

En este post, te enseñaremos cómo empezar a levantar pesas, ya sea en casa o en un gimnasio, y luego te daremos una rutina que puedes seguir durante las primeras semanas. Si lo combinas con una buena dieta para ganar músculo, puedes empezar a ganar músculo ahora mismo.

Si es la primera vez que levanta pesas, entrenar sólo 2 ó 3 veces por semana suele ser suficiente para maximizar el ritmo de crecimiento muscular. Tampoco es necesario hacer tantos ejercicios diferentes. De hecho, todo lo que necesitas hacer es centrarte en hacerte más fuerte en cuatro ejercicios compuestos. Estos ejercicios son: la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, la flexión de brazos y la elevación de la barbilla.

Estos cuatro ejercicios trabajan todos los músculos principales del cuerpo, son estupendos para desarrollar la fuerza general y pueden cargarse progresivamente con más peso a medida que te haces más fuerte. Para levantar a un niño, te pones en cuclillas y lo levantas. Si quieres cargar tu parte de un sofá, lo levantas en peso. Si quieres empujar a alguien, harás una flexión de brazos. Y si necesitas trepar por algo, harás una dominada. Si te haces fuerte en estos movimientos, serás fuerte en todo.

cómo construir el músculo rápido para las mujeres en el hogar

Este artículo fue escrito por Alphonso White. Alphonso White es un entrenador personal certificado y entrenador de fitness en CompleteBody en la ciudad de Nueva York. Con más de 20 años de experiencia en la industria del fitness personal, Alphonso se especializa en la pérdida de grasa, la tonificación y el entrenamiento funcional. Como entrenador personal certificado por la ACE (ACE-CPT), crea planes de entrenamiento estructurados y personales orientados a objetivos de fitness a corto y largo plazo. Alphonso también tiene una licenciatura en Nutrición y Ciencias del Ejercicio de Queens College y es un cinturón negro en Seido Karate.

Los cuerpos de las mujeres son similares a los de los hombres, pero las mujeres suelen tener más dificultades para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, las mujeres pueden necesitar centrarse más en su dieta y rutina de ejercicios que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también experimenta cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. No obstante, las mujeres pueden desarrollar un físico fuerte y esbelto con las mismas herramientas que los hombres: una buena técnica, persistencia, una dieta saludable y un programa de ejercicios adecuado.