Plan entrenamiento ciclismo principiantes

Planes de entrenamiento de ciclismo británico pdf

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La bicicleta estática es una buena opción para un entrenamiento de cardio si estás empezando a hacer ejercicio y es una gran manera de facilitar la entrada en el cardio. De hecho, se obtienen los mismos beneficios cardiovasculares que cuando se utiliza la cinta de correr o la bicicleta elíptica o cuando se camina o se corre al aire libre.

Hay que tener en cuenta que realizar cualquier actividad nueva supone un reto, por lo que es posible que tengas que empezar con unos pocos minutos cada vez y poco a poco ir aumentando los entrenamientos más largos. Vea cómo disfrutar de un entrenamiento para principiantes.

Si utilizas una bicicleta en la que nunca te has subido, tómate unos minutos para familiarizarte con su funcionamiento. Si estás en un gimnasio, consulta con el responsable de la planta para que te oriente sobre el uso de las distintas bicicletas y sobre cuál puede ser la más adecuada para ti.

Plan de entrenamiento de ciclismo de 100 millas

El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el reputado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento, reuniéndolas en un programa de dos semanas que podrás adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.

Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.

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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos», dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así.  Puedes concentrarte en más de uno».

Plan de entrenamiento para principiantes de la bicicleta del siglo pdf

Como ávido entusiasta del ciclismo, una de las partes favoritas de mi trabajo es llevar a nuestros participantes a los paseos de entrenamiento de fin de semana y compartir mis conocimientos de ciclismo con los ciclistas nuevos en el deporte. Es con esto en mente que he decidido comenzar un blog de entrenamiento mientras me preparo para mi próxima carrera del siglo. Espero que este blog ofrezca una pequeña visión de mi filosofía personal de entrenamiento junto con consejos y sugerencias que puedan ser útiles para todos nuestros participantes.

Correr una carrera de un siglo (100 millas) como el Desafío Best Buddies no es un paseo por el parque. Recorrer 100 millas es el equivalente en ciclismo a correr una maratón en términos de calorías que se queman y del tiempo que se gasta en llegar a la meta.  No intentarías correr una maratón sin un entrenamiento importante y tampoco recomiendo que intentes recorrer 100 millas en bicicleta sin un entrenamiento importante (a menos que te gusten mucho las experiencias dolorosas).    Incluso un ciclista experimentado como yo tiene que preparar su cuerpo para recorrer 100 millas.

Kinomap

Si tienes un pulsómetro y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.