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Hidratos de carbono de bajo índice glucémico
tabla del índice glucémico 2021
El índice glucémico es un sistema que asigna un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono según el grado de aumento de azúcar en sangre de cada uno de ellos. El índice glucémico en sí mismo no es un plan de dieta, sino una de las diversas herramientas -como el recuento de calorías o el recuento de hidratos de carbono- para orientar la elección de alimentos.
El término «dieta de índice glucémico» suele referirse a un plan dietético específico que utiliza el índice como guía principal o única para la planificación de las comidas. A diferencia de otros planes, una dieta de índice glucémico no especifica necesariamente el tamaño de las porciones ni el número óptimo de calorías, carbohidratos o grasas para perder o mantener el peso.
El objetivo de una dieta de índice glucémico (IG) es consumir alimentos que contengan carbohidratos y que sean menos propensos a causar grandes aumentos en los niveles de azúcar en sangre. La dieta podría ser un medio para perder peso y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Los estudios sugieren que una dieta con IG puede ayudar a conseguir estos objetivos. Sin embargo, es posible conseguir los mismos beneficios para la salud siguiendo una dieta sana, manteniendo un peso saludable y haciendo suficiente ejercicio.
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Para determinar el índice glucémico (IG) de un alimento, se suele dar a voluntarios sanos un alimento de prueba que aporta 50 gramos (g) de hidratos de carbono y un alimento de control (pan blanco, de trigo o glucosa pura) que aporta la misma cantidad de hidratos de carbono, en días diferentes (4). Las muestras de sangre para la determinación de las concentraciones de glucosa se toman antes de comer y a intervalos regulares durante unas horas después de la comida. Los cambios en la concentración de glucosa en sangre a lo largo del tiempo se representan en forma de curva. El IG se calcula como el área incremental bajo la curva de glucosa (iAUC) después de la ingesta del alimento de prueba, dividido por el iAUC correspondiente después de la ingesta del alimento de control (glucosa pura). El valor se multiplica por 100 para representar un porcentaje del alimento de control (5):
Por ejemplo, una patata blanca cocida tiene un IG medio de 82 con respecto a la glucosa y de 116 con respecto al pan blanco, lo que significa que la respuesta de la glucosa en sangre al hidrato de carbono de una patata cocida es el 82% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono de la glucosa pura y el 116% de la respuesta de la glucosa en sangre a la misma cantidad de hidratos de carbono del pan blanco. En cambio, el arroz integral cocido tiene un IG medio de 50 en relación con la glucosa y de 69 en relación con el pan blanco. En el sistema tradicional de clasificación de los hidratos de carbono, tanto el arroz integral como la patata se clasificarían como hidratos de carbono complejos a pesar de la diferencia en sus efectos sobre las concentraciones de glucosa en sangre.
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Si tienes diabetes, sabes perfectamente que cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre aumenta. La cantidad total de carbohidratos que consumes en una comida o en un tentempié determina en gran medida lo que hará tu azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.
Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.
El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre sólo un 28% en comparación con la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.
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lista de alimentos con alto índice glucémico que debe evitar
Si tiene diabetes, sabe muy bien que cuando come carbohidratos, su azúcar en sangre aumenta. La cantidad total de carbohidratos que consumes en una comida o en un tentempié determina en gran medida lo que hará tu azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.
Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.
El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre sólo un 28% en comparación con la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.
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