Entrenamiento para hacer 100 km bicicleta

Plan de entrenamiento de ciclismo gratuito

Si tienes un pulsómetro y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

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Plan de entrenamiento ciclista para principiantes

Completar un recorrido de 100 km en carretera es un reto y un rito de paso en el ciclismo. No importa el nivel en el que te encuentres, principiante o ciclista habitual, es muy factible, sobre todo con un poco de planificación, un plan de entrenamiento y el equipo adecuado.

Y aunque es posible hacer un paseo en bicicleta de esta distancia sin entrenamiento o sin el equipo adecuado, si quieres disfrutar y sentirte bien después, te sugerimos que te prepares para pedalear 100 km. Dependiendo del lugar de Australia en el que vivas, deberás prever una o dos cuestas, pero esto forma parte de la diversión.

En primer lugar, debes asegurarte de que tu bicicleta está en buen estado: cadena engrasada, neumáticos inflados y algunas otras comprobaciones. Merece la pena consultar nuestra guía de mantenimiento de 15 minutos para obtener una visión más completa. Este es un paso muy importante antes de un viaje de larga distancia, y sin duda puede hacer la vida MUCHO más fácil.

En cuanto a la ropa, aunque no es necesaria la ropa específica para el ciclismo, está diseñada a propósito para que la conducción sea mucho más cómoda. Como mínimo, te recomendamos un pantalón de ciclismo de licra, ya que está diseñado para recorrer distancias, evitar las rozaduras y proporcionar un acolchado adicional entre el trasero y el sillín.

Ciclo couch to 100km

Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca (FC) y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que completar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

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Es más probable que un dolor de cuello, de espalda, de rodilla o incluso de sillín te detenga en tu camino que cualquier otro aspecto de los 160 kilómetros en bicicleta. Cosas que apenas le molestan cuando monta durante dos horas pueden empezar a ser insoportables después de cinco horas. Si tiene la más mínima molestia, lo primero que debe hacer es comprobar el ajuste de su bicicleta.

Una vez que estés satisfecho con el ajuste de tu bicicleta, empieza a trabajar en tu postura. El ajustador de la bicicleta puede ofrecerte algunas sugerencias, y si no, intenta hablar con un fisioterapeuta. Los músculos del torso deben ser fuertes, estables y tener tanta resistencia como las piernas, para que no te desplaces en el sillín a medida que avanza el recorrido. Las clases de pilates o de yoga pueden ser de gran ayuda cuando se entrena para una carrera de un siglo.

Nunca recorras 100 millas con un equipo que no haya sido probado. Asegúrate de usar todas las prendas de tu equipo en los entrenamientos más cortos. Aunque no utilices normalmente crema para la badana, merece la pena probarla en cualquier zona que pueda producir rozaduras.

Varía tu posición durante las salidas largas, prueba una mezcla de montar en las caídas, sentarte usando la parte superior de las barras o agarrarte a las capuchas, ya que esto te ayudará a aliviar la tensión en el cuello. Bájate del sillín para dar unas cuantas pedaladas cada 15-20 minutos para ayudar a restablecer el flujo sanguíneo completo.