Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

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Los músculos del suelo pélvico conforman la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos (véase la figura 1). Son los músculos que se relajan cuando estás orinando (haciendo pis), expulsando gases o defecando (haciendo caca). Los músculos del suelo pélvico son también los mismos que utilizas para retener la orina y evitar las pérdidas de orina o retener los gases.

Para comprobarlo, intenta detener el primer chorro de orina de la mañana. Los músculos que estás utilizando son los del suelo pélvico. No lo hagas a menudo porque empezar y parar el chorro de orina cada vez que orines puede ser perjudicial.

A medida que sigas practicando estos ejercicios, deberás aumentar el tiempo de retención y descanso de los músculos del suelo pélvico. Empieza con 5 segundos y aumenta lentamente el tiempo cada semana hasta que aguantes y descanses durante 10 segundos.

La mayoría de la gente prefiere hacer los ejercicios de Kegel tumbada en la cama o sentada en una silla. Puedes hacerlos en cualquier posición en la que te sientas cómoda. Hacer los ejercicios de Kegel de pie puede ser muy útil, ya que suele ser el momento en que se producen las pérdidas de orina.

fortalecer los músculos del suelo pélvico sin kegels

Las aberturas de estos órganos, la uretra de la vejiga, la vagina del útero y el ano del intestino pasan por el suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico se unen al hueso púbico por delante y al hueso de la cola por detrás y desde la base de la pelvis.

Se recomienda que todas las mujeres ejerciten los músculos del suelo pélvico todos los días a lo largo de la vida, para prevenir la debilidad o mejorar la fuerza. Ejercitar los músculos débiles con regularidad, durante un periodo de tiempo, puede fortalecerlos y hacer que vuelvan a funcionar con eficacia. Los ejercicios suaves regulares, como caminar, también pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Cierra los ojos e imagina qué músculos apretarías para impedir que se te escape el aire o para «aguantar» la orina. Si no notas que estos músculos se tensan, pide ayuda a un fisioterapeuta especializado en salud femenina. Ella te ayudará a ponerte en marcha.

Ahora que puedes sentir que los músculos del suelo pélvico están trabajando, apriétalos alrededor del conducto frontal, la vagina y el conducto posterior con la mayor fuerza posible y mantenlos durante tres o cinco segundos. Al hacer esto, deberías sentir que los músculos del suelo pélvico se «levantan» dentro de ti y sentir una «soltura» definitiva cuando los músculos se relajan. Si puedes aguantar más tiempo (pero no más de ocho segundos), hazlo. Recuerde que el apretón debe ser fuerte y que debe sentir una clara «liberación». Repite hasta diez veces o hasta que sientas que los músculos del suelo pélvico se fatigan. Descansa unos segundos entre cada apretón.

ejercicios para el suelo pélvico

Como cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico requiere ejercicios rutinarios para mantenerse fuerte y funcionar correctamente. Y en el caso de las mujeres, el suelo pélvico cumple una función muy importante: Es la lámina muscular que sostiene la vejiga, el útero y el intestino.

Para que tu suelo pélvico funcione correctamente -y para prevenir desde lesiones, como el prolapso de órganos pélvicos, hasta pérdidas involuntarias de orina o vejiga-, aquí tienes cinco formas de mantener este grupo muscular clave fuerte y sano.

Para hacerlo correctamente, intenta sentarte cómodamente con las rodillas y los pies separados, inclinándote hacia delante, con los codos apoyados en las rodillas. Respira regularmente y relaja los músculos del estómago, las piernas y los glúteos.

Imagina que intentas evitar la expulsión de gases al mismo tiempo que intentas dejar de orinar a mitad de camino. Esto debería provocar una sensación de tensión alrededor de la vagina y el ano. Mantén esa posición durante unos segundos, luego suéltala y voilá: ¡Un Kegel exitoso!

Te recomendamos que hagas tres series diarias de 8 a 12 contracciones. Si no tienes mucha experiencia en la realización de ejercicios de Kegel, puedes empezar con 4-5 contracciones por serie diaria. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo asegurarte de que realizas los Kegel correctamente.

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Cuando se trata de su rutina en el gimnasio, los ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico probablemente no están al principio de su lista. Pero deberían estarlo. «Un suelo pélvico más fuerte te ayudará a reducir el riesgo de incontinencia, a mejorar tu salud sexual y a potenciar la fuerza y la estabilidad del núcleo», afirma Amy Stein, fundadora de Beyond Basics Physical Therapy en Nueva York y autora de Heal Pelvic Pain.

¿Qué es exactamente el suelo pélvico? Básicamente, está formado por los músculos, ligamentos, tejidos y nervios en los que nunca piensas, pero que realmente necesitas. «El suelo pélvico actúa como una hamaca que sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto», dice Stein. Así que cuando el suelo pélvico es débil, todas estas zonas no pueden funcionar tan bien como deberían.

Una de las claves para mantener fuerte el suelo pélvico es aprender a aislarlo para poder ejercitarlo, dice Stein. Y eso se consigue con los ejercicios de Kegel. Es probable que hayas oído hablar de los ejercicios de Kegel, que consisten en tensar los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina y luego soltarlos (para más información, aquí se explica cómo hacer los ejercicios de Kegel en 3 sencillos pasos).  Al hacer un Kegel, no debería ver ni sentir que se mueve nada más, como los glúteos o la parte interna de los muslos.