Dibujos de ejercicios de musculacion gratis

Pull-up

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. De hecho, puedes ganar músculo, perder grasa y ponerte en la mejor forma de tu vida sin ni siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: «Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones», explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. «Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, ¡repetición! Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.

Plan de entrenamiento para ganar músculo pdf

Objetivos: Espalda, bícepsHazlo: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con 90 segundos de descanso. Cambia de lado a) Comienza con la mano y la rodilla derecha sobre un banco o una superficie plana a la altura de la rodilla, el pie izquierdo extendido y una mancuerna en la mano izquierda, colgando hacia abajo.b) Con la espalda en posición neutra y la rodilla izquierda blanda, lleva el codo izquierdo hacia arriba, levantando la mancuerna hacia el torso. Baje a la posición inicial.2. Press de pecho con mancuerna

Objetivos: Pecho, trícepsHaga: 3 series de 13-15 repeticiones a) Túmbese boca arriba en un banco sujetando las mancuernas con los brazos estirados sobre el pecho. Dobla los codos lentamente, llevando las mancuernas en línea recta hacia abajo a ambos lados del pecho.b) Sin pausa, vuelve a subir los brazos. Repita. 3. Sentadilla dividida

Objetivos: Cuádriceps, glúteos y aductores: 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. Empieza con la pierna más débil a) Con los pies y las caderas mirando hacia delante, empieza con un pie levantado en un escalón y la otra pierna a una zancada por detrás de ti.b) Sujetando las mancuernas, haz una zancada lenta hacia delante, manteniendo la rodilla en línea con la punta del pie. Sin detenerse en la parte inferior, empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Ahora intercambia las piernas.4. Press de hombros sentado

Planes de entrenamiento gratuitos para ganar músculo

La calistenia urbana es una forma de Street Workout; los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicio en zonas urbanas. Los individuos y los grupos se entrenan para realizar habilidades avanzadas de calistenia, como muscle-ups, palancas y diversos movimientos de estilo libre, como giros y volteretas.

Los equipos deportivos y las unidades militares suelen realizar calistenia en grupo dirigida por el líder como forma de entrenamiento físico sincronizado (que suele incluir una rutina personalizada de «llamada y respuesta») para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo. La calistenia también es popular como componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias de gran parte del mundo.

Además de la aptitud física general, los ejercicios de calistenia se utilizan a menudo como evaluaciones físicas de referencia para las organizaciones militares de todo el mundo[2]. Por ejemplo, se utilizan en la prueba de aptitud física del ejército estadounidense y en la prueba de aptitud física de la U.S.M.C.

La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas kállos (κάλλος), que significa «belleza» (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del cuerpo humano), y sthenos (σθένος), que significa «fuerza» (gran fuerza mental, valor, fortaleza y determinación). Es el arte de utilizar el propio peso corporal como resistencia para desarrollar el físico.

Prensa de cabeza

Ejercicios para el tronco: Por qué debes fortalecer los músculos centralesSabes que los ejercicios centrales son buenos para ti, pero ¿incluyes los ejercicios centrales en tu rutina de ejercicios? Por el personal de Mayo Clinic

Los ejercicios para el tronco son una parte importante de un programa de acondicionamiento físico completo. Sin embargo, aparte de las sentadillas y las flexiones ocasionales, los ejercicios para el tronco suelen descuidarse. Sin embargo, vale la pena mejorar la forma de los músculos centrales (los que rodean el tronco y la pelvis). Sigue leyendo para saber por qué.

Los ejercicios del tronco entrenan los músculos de la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen para que trabajen en armonía. Esto permite mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya sea en el campo de juego o en las actividades diarias. De hecho, la mayoría de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos centrales.

Haz el puente para fortalecer los músculos centrales. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales. Levante las caderas del suelo hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros. Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita.