Carbohidratos para aumentar masa muscular

Cuántas proteínas y carbohidratos debo comer para ganar músculo

Danica ha escrito para una gran variedad de clientes. Ha investigado y escrito sobre los beneficios de los nootrópicos y las setas cola de pavo para empresas de suplementos. Ha guiado a los padres que luchan con adolescentes problemáticos a través de contenidos para un centro de tratamiento para pacientes internos. Para las industrias de la belleza y los cosméticos, ha presionado para que los envases sean más ecológicos y ha inspirado a los lectores a tomar decisiones conscientes sobre los impactos de sus productos favoritos.

¿Qué sabes de los carbohidratos para el crecimiento muscular? Resulta que son bastante importantes. Incluso se podría decir que son tan importantes como las proteínas para la síntesis muscular. Así que si estás buscando un plan de comidas para ganar músculo para una mujer o un hombre, entonces lo más importante es centrarse en los carbohidratos.

La mejor manera de construir masa muscular es a través de ejercicios de resistencia con pesas, según un pequeño estudio de siete mujeres y 12 hombres que aparece en la edición de abril de 2016 de la revista International Journal of Exercise Science.

Para ganar masa muscular, tienes que esforzarte al máximo. Sin embargo, la masa muscular no se reduce a los entrenamientos, sino que hay que proporcionar a los músculos los nutrientes que necesitan para crecer. Tus músculos aumentan de volumen cuando tienen una acumulación de proteínas, que depende de la cantidad de carbohidratos que estés ingiriendo.

Queso cottage

Sin embargo, estas dos reglas generales no son verdades absolutas. Los carbohidratos y las proteínas son nutrientes que desempeñan un papel importante en la composición corporal, pero ambos tienen estereotipos que no son 100% exactos.

Cuando alguien quiere perder el exceso de peso, lo primero que hace -o lo primero que le dice su amigo que hace de entrenador personal- es adoptar una dieta baja en carbohidratos. Esto definitivamente puede conducir a la pérdida de grasa, pero la reducción de carbohidratos no debe ser una regla dura y rápida en la composición del cuerpo, especialmente cuando se trata de ganar músculo.

Los carbohidratos no suelen restringirse si el objetivo es el crecimiento muscular. Parece que los levantadores de pesas y los atletas saben algunas cosas sobre los carbohidratos que el público en general no sabe: los carbohidratos no son el enemigo para lograr sus objetivos de composición corporal.

Como muchas cosas en la vida, hay carbohidratos que te ayudarán a alcanzar esos objetivos y carbohidratos que te impedirán alcanzarlos. De los distintos tipos de carbohidratos, los carbohidratos complejos juegan un papel muy importante en la construcción de masa muscular.

Frijoles

Al sumergirse en el mundo del culturismo, a menudo se hacen muchas afirmaciones sin fundamento sobre el uso de la nutrición y los suplementos. A medida que el culturismo se convierte en algo más habitual, la comunidad científica está más interesada en desarrollar recomendaciones basadas en la investigación. Esto es una ventaja para todos aquellos que buscan la última y mejor información sobre nutrición para maximizar sus ganancias y convertirse en el próximo Arnold Schwarzenegger, Dwayne «The Rock» Johnson o Terry Crews.

Hay dos fases principales en el culturismo, la fase de aumento de volumen y la fase de corte. Las recomendaciones nutricionales para estas fases son diferentes. Durante la fase de aumento de volumen, el objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible. Los culturistas pretenden completar la fase de aumento de volumen en la temporada baja. Por el contrario, el objetivo de la fase de corte, o fase previa a la competición, es eliminar la grasa corporal.

Aunque a primera vista es sencillo, el papel de la nutrición es complejo durante la fase de aumento de volumen. Una nutrición bien planificada alimenta las sesiones de levantamiento y la hipertrofia muscular, y ayuda a minimizar el aumento de la grasa corporal en la fase de aumento de peso.

Huevo

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.