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Calcular zonas de entrenamiento ciclismo
Calculadora de ftp por edad
Para obtener tus zonas de potencia en el ciclismo, primero tienes que obtener tu FTP, que es teóricamente la cantidad máxima de potencia que puedes producir en un esfuerzo máximo de 60 minutos. Los atletas no suelen obtener este número haciendo un esfuerzo máximo de 60 minutos porque es algo difícil de hacer. Históricamente, la mayoría de los atletas han realizado una prueba de esfuerzo máximo de 20 minutos, y luego han tomado el 95% de ese número como su FTP. Sin embargo, recientemente, Zwift ha determinado que el 75% de la potencia máxima de 1 minuto que un atleta puede sostener durante una prueba de rampa (una prueba progresivamente más dura en la que la potencia aumenta ligeramente cada minuto) también está muy cerca de una cifra FTP sin ser tan exigente físicamente.
Hola, soy Taren. Recomiendo a los atletas que utilicen la prueba de rampa de Zwift porque es igual de precisa que el esfuerzo máximo de 20 minutos y no exige tanto al atleta, y éste también obtendrá una cifra de frecuencia cardíaca máxima durante la prueba al mismo tiempo.
Los intervalos en esta zona de intensidad serán más cortos, pero todavía se denominan «intervalos largos» que duran entre 8 y 20 minutos. Los atletas suelen entrenar a esta intensidad con esfuerzos de ciclismo de baja cadencia (bajas RPM) para desarrollar la fuerza de las piernas.
Zonas de entrenamiento en bicicleta
Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu actividad física, asegurándote de que no estás esforzándote demasiado ni demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.
El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.
Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.
Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.
Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.
Calculadora de zonas de potencia
El uso de zonas de intensidad de entrenamiento es un método bien establecido para planificar el entrenamiento de ciclismo. Dado que existe una relación entre la intensidad del entrenamiento y ciertas adaptaciones que son importantes para el rendimiento, la capacidad de planificar los entrenamientos utilizando un lenguaje y un sistema común basado en la intensidad, así como de realizar un seguimiento del tiempo empleado en cada zona, puede ayudar a estructurar de forma importante un programa de entrenamiento. En esta guía, expondremos los métodos más utilizados y «lógicos» para delinear las intensidades de entrenamiento y discutiremos los beneficios asociados y las posibles desventajas de cada método. En el camino, también introduciremos y explicaremos algunas métricas nuevas pero útiles y otra terminología que puede mejorar la planificación y el seguimiento del entrenamiento. Aunque existen más sistemas de zonas de entrenamiento de los que se tratan en esta guía, hemos tratado de incluir los que nosotros, como entrenadores, consideramos más intuitivos y eficaces para los ciclistas. Hay numerosos sistemas (incluso dentro de programas populares como TrainingPeaks) que creemos que son innecesariamente confusos y, por lo tanto, no vale la pena discutir o recomendar aquí.Los sistemas de zonificación que hemos elegido para hablar son: Vamos a ir a través de estos en su turno, proporcionar un resumen de los pensamientos sobre cada sistema, y concluir nuestras ideas globales sobre las zonas de intensidad de entrenamiento al final.
Zona 3 de entrenamiento en bicicleta
Las zonas de entrenamiento tienen varias finalidades. Uno es estratégico: le permiten realizar adaptaciones fisiológicas precisas en su entrenamiento. Otro es táctico: las zonas de entrenamiento te indican la intensidad con la que debes pedalear en una sesión de ejercicios o en un plan de entrenamiento. Pero la idea general de las zonas de entrenamiento es medir dónde estás, hacer un trabajo específico y mejorar.
En FasCat Coaching, utilizamos siete zonas de entrenamiento. Hay dos tipos de intensidades básicas dentro de esas siete: «tan duro como puedas» (zonas 4 a 7) y «no tan duro como puedas» (zonas 1 a Sweet Spot). Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia y/o un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puedes hacerlo sin ninguno de ellos utilizando tu índice de esfuerzo percibido (RPE).
La zona de entrenamiento 1 es la zona de recuperación. Esto significa que hay que rodar con tranquilidad, a ritmo de conversación, con una frecuencia cardíaca baja y una potencia baja. El objetivo de un recorrido de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y arrastrar los subproductos del metabolismo del ejercicio.
En comparación con la recuperación completa, es decir, sin montar, un recorrido de recuperación activo aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo (Martin, 1998). Por lo tanto, al pedalear con tranquilidad entre los intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.
