Beneficios del magnesio en el cuerpo humano

Efectos secundarios del magnesio

El magnesio está presente de forma natural en diversos alimentos, está disponible como suplemento y es un ingrediente de antiácidos y laxantes. Este mineral desempeña un papel importante al ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el cuerpo, como la construcción de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como conductor eléctrico que contrae los músculos y hace que el corazón lata de forma constante.

UL: El nivel de ingesta superior tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos perjudiciales para la salud. El UL para el magnesio es de 350 miligramos sólo de suplementos. Las dosis elevadas de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El magnesio adicional procedente de los alimentos es seguro porque los riñones eliminan las cantidades sobrantes en la orina.

El magnesio es un factor clave para el buen funcionamiento de varias partes del cuerpo: el corazón, los huesos, los músculos y los nervios, entre otros. Sin suficiente magnesio, estas áreas funcionan mal. Esto se resume en la investigación, que encuentra que una deficiencia de magnesio o una dieta baja en magnesio conduce a problemas de salud. Aunque los estudios epidemiológicos muestran que las dietas con más magnesio se asocian a menores tasas de enfermedad, los resultados de los ensayos clínicos que demuestran que los suplementos de magnesio pueden corregir estas afecciones son contradictorios. Esto puede deberse a que una dieta rica en magnesio suele ser más rica en otros nutrientes, que actúan colectivamente en la prevención de enfermedades, a diferencia de un suplemento que contiene un solo nutriente.

Plátano

Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, debes saber que sólo unas pocas porciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden satisfacer tus necesidades de este importante nutriente.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las judías, las verduras de hoja, la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos son buenas fuentes. Una onza de almendras contiene el 20% del magnesio diario que necesita un adulto. Incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio. Algunos laxantes y antiácidos también contienen magnesio.

El exceso de magnesio procedente de los alimentos no es preocupante para los adultos sanos. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden provocar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos. Consulta con tu médico o farmacéutico si estás pensando en tomar suplementos de magnesio, especialmente si utilizas habitualmente antiácidos o laxantes que contienen magnesio.

Cuándo tomar magnesio

Desde la regulación de las contracciones musculares y la presión arterial, hasta la producción de energía, el equilibrio del azúcar en la sangre e incluso el control del peso y los trastornos del estado de ánimo, el papel del magnesio en el organismo es abundante. Con una lista tan larga de usos, no es de extrañar que sea el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y que participe en más de 300 reacciones enzimáticas.

El magnesio, que se encuentra de forma natural en las rocas y en el agua de mar, tiene varias formas: carbonato, cloruro, hidróxido, óxido y sulfato, así como glicinato, lactato, malato, citrato y orotato.

Cada forma varía en cuanto a su biodisponibilidad y su mejor uso. Por ejemplo, las formas que se disuelven bien en el agua tienden a absorberse más fácilmente en el intestino. Esto significa que el magnesio en forma de citrato, lactato y cloruro se absorbe más completamente que su equivalente en óxido.

Varios estudios de población han informado de asociaciones positivas entre la ingesta de magnesio y la densidad mineral ósea, tanto en hombres como en mujeres. Esto se debe a que el magnesio interviene en la formación de los huesos a través de su influencia en el recambio óseo, así como en su papel de potenciador de la vitamina D. Un magnesio adecuado también puede contribuir a mantener nuestros músculos fuertes y sanos; se trata de una estrategia importante para prevenir las caídas y las fracturas en la población mayor.

Almendra

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de los nervios y los músculos, favorece la salud del sistema inmunitario, mantiene los latidos del corazón estables y ayuda a que los huesos se mantengan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en sangre. Se está investigando el papel del magnesio en la prevención y el control de trastornos como la hipertensión, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas ricas en proteínas, calcio o vitamina D aumentarán la necesidad de magnesio.Fuentes alimentarias

Los efectos secundarios de un consumo elevado de magnesio no son habituales. El organismo suele eliminar las cantidades sobrantes. El exceso de magnesio se produce con mayor frecuencia cuando una persona está:Aunque es posible que no obtenga suficiente magnesio de su dieta, es raro que tenga una verdadera carencia de magnesio. Los síntomas de tal carencia incluyen:La falta de magnesio puede ocurrir en personas que abusan del alcohol o en aquellas que absorben menos magnesio, incluyendo:Los síntomas debidos a la falta de magnesio tienen tres categorías.Síntomas tempranos:Síntomas de deficiencia moderada:Deficiencia severa:Recomendaciones