Alimentacion para ciclistas de carretera

Qué comer cuando se practica el ciclismo de larga distancia

Es más fácil de lo que crees sobrecargarte de carbohidratos. Tomemos como ejemplo a Dave: Su media barrita energética (23 gramos de carbohidratos), un gel (27 gramos de carbohidratos) y una botella de bebida deportiva (unos 50 gramos de carbohidratos) significaban que estaba ingiriendo unos 100 gramos de carbohidratos cada hora. Al principio de sus recorridos, le iba muy bien porque recibía todo el líquido, la energía y el sodio que su cuerpo podía manejar, pero después de unas horas el exceso de carbohidratos que se acumulaba en su sistema le provocaba náuseas, hinchazón y malestar. Una de las formas más sencillas de optimizar la ingesta de carbohidratos durante los recorridos es beber una bebida hidratante baja en carbohidratos y electrolitos mientras se comen aperitivos ligeros y digeribles, como barritas de higo y plátanos. El simple hecho de separar estas dos categorías -hidratación y alimentos sólidos- suele hacer que las personas vuelvan a estar en el rango de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, al tiempo que se aseguran de obtener el sodio y los líquidos adecuados.

Además, las investigaciones sugieren que al consumir alimentos energéticos que contienen una mezcla de azúcares (como glucosa y fructosa, o glucosa y maltodextrina) en lugar de un solo tipo de azúcar, se puede aumentar la oxidación hasta 1,7 gramos por minuto. Traducción: El azúcar sale del intestino y entra en el torrente sanguíneo más rápidamente, por lo que tendrás más energía disponible cuando más la necesites. En el transcurso de tres días en el campamento, Dave hizo cambios sutiles en sus hábitos alimenticios sobre la bicicleta. Puso una alarma para que sonara cada 15 minutos como recordatorio para beber, en lugar de engullir una botella entera de una vez. Añadió barritas de granola y de higo a su reserva de barritas energéticas y geles para variar. Cuando pasamos la marca de las cuatro horas, Dave se puso en primera fila y charló alegremente en el pelotón como si la carrera acabara de empezar.

Plátano

La nutrición desempeña un papel fundamental en el apoyo a todas las áreas del ciclismo, incluyendo el kilometraje semanal, las actividades deportivas, la recuperación y las adaptaciones del entrenamiento. Adecuar la ingesta nutricional correcta a las necesidades individuales de estas situaciones puede dar lugar a un rendimiento óptimo. Los principales objetivos de la nutrición de rendimiento son

Cuando se participa en una competición deportiva, no cabe duda de que los carbohidratos serán el combustible preferido para rendir ese día. Para prepararse para ello, debe practicar sus estrategias de nutrición deportiva en los entrenamientos. Sin embargo, como ciclista debemos tener en cuenta el papel de las grasas para alimentar el rendimiento. La contribución porcentual de los carbohidratos y las grasas a la producción total de energía viene determinada en gran medida por la intensidad y la duración del ejercicio. En consecuencia, la nutrición para el entrenamiento debe basarse en la sesión específica que se realice y en el efecto deseado del entrenamiento, con una semana de entrenamiento bien diseñada que incluya las siguientes sesiones:

Los intervalos de alta intensidad, los turbos duros y las sesiones de escalada serán dependientes de los carbohidratos, lo que significa que necesita carbohidratos en el músculo que trabaja para utilizarlos como energía. Dependiendo del horario de esta sesión, se aconseja incluir una fuente de carbohidratos en las comidas del día y completarla con un tentempié (plátano o barrita energética GO) 60 minutos antes de la sesión. Mientras que los kilómetros fáciles y las vueltas de recuperación se pueden alimentar utilizando nuestras propias reservas de grasa corporal, antes del desayuno es un buen momento para hacer estos recorridos. Tomar un café o una barrita de cafeína GO antes de subirse a la bicicleta puede reducir la percepción del esfuerzo y hacer que la sesión parezca más fácil.

El chef del ciclismo: recetas para…

El ciclismo de carretera tiene fama de utilizar de forma generalizada todo tipo de suplementos. A menudo no hay ninguna justificación científica y los suplementos no suelen ser necesarios. Para obtener asesoramiento sobre los suplementos para el ciclismo, concierte una cita con un experto: un dietista deportivo acreditado.

El ciclismo de carretera abarca una serie de pruebas tanto individuales como por equipos que incluyen contrarrelojes, criteriums y carreras en carretera de diferentes distancias, desde 10 km hasta 250 km, celebradas en un solo día o en varias etapas consecutivas. Una alta capacidad aeróbica y la capacidad de mantener una alta potencia es una ventaja. La capacidad anaeróbica también es esencial para el rendimiento en las escapadas, las subidas y los sprints.

En el caso de los ciclistas de carretera, la mayor parte del entrenamiento se lleva a cabo en la carretera, con distancias de 400 a 1.000 km por semana en el nivel de élite y 300 km o más por semana para los ciclistas de nivel de club. Los programas de entrenamiento se planifican para alcanzar los máximos niveles de rendimiento en carreras o recorridos específicos dentro de la temporada. En el caso de los ciclistas de élite, es posible que el entrenamiento sea escaso en el momento álgido de la temporada de competición, ya que están compitiendo continuamente.

Nutrición para ciclistas

¡Ficción!  «Al contrario», dice Carly Tierney, nutricionista de DW Fitness. «Llevar una dieta repleta del tipo correcto de carbohidratos es el secreto para conseguir y mantener la esbeltez. La clave está en elegir los tipos adecuados. Piensa menos en recurrir a las patatas fritas, el pan blanco y la pasta y opta por carbohidratos de liberación lenta como el boniato, la quinoa, los panecillos y las pittas integrales y el arroz integral».

Los tipos de carbohidratos adecuados te llenan, mantienen tus niveles de azúcar en sangre, aumentan tu metabolismo y te proporcionan combustible para el ejercicio, lo que significa que te esfuerzas más, rindes mejor, te haces más fuerte y utilizas más energía cuando entrenas.

«Sí, eso significa que puedes comer más y seguir perdiendo peso», dice Tierney. «Una dieta sin carbohidratos te hará sentir miserable. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que te sientas ansioso y deprimido, ya que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cerebro. Una razón más para coger un plátano antes de subirte a la bici».

Es un hecho.  «Para cualquier recorrido, tener el depósito lleno de combustible y estar hidratado es lo ideal, pero la realidad es que para los recorridos más cortos la necesidad es mucho menor», dice Gareth Nicholas, nutricionista experto de MaxiNutrition.