Ejercicios con mancuernas para brazos

Ejercicios de tonificación de brazos para mujeres

Hacer movimientos compuestos con barra es necesario para ponerse fuerte. Sin embargo, las sentadillas y los deadlifts por sí solos no te permitirán aumentar significativamente el tamaño de los brazos porque no se dirigen a los tríceps, los bíceps, los antebrazos y los hombros (¡sugerencia, los entrenamientos de brazos sí lo harán!). Para obtener ganancias masivas de fuerza y tamaño, tendrá que utilizar una combinación de ejercicios compuestos y de asistencia dirigida. Introduzca los mejores ejercicios de brazos de todos los tiempos.

A continuación encontrará una serie de ejercicios para brazos que desafían a los músculos pequeños, a menudo ignorados, así como a los principales.  Con los mejores ejercicios de brazos sentirás un bombeo impresionante y te pondrás cachas en un abrir y cerrar de ojos. Mezcla y combina para crear entrenamientos de la parte superior del cuerpo que aumenten la musculatura.

Para aumentar el tamaño y la definición tridimensional, intente intensificar el desafío mediante la sobrecarga progresiva. Levante más con el tiempo -añadiendo peso, series o repeticiones para aumentar el volumen- para hacer que sus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Esta exigencia adicional estimulará un mayor aumento del tamaño, la fuerza y la resistencia de los músculos.

Curl de bíceps

Siéntate con la espalda recta y coge una mancuerna con ambas manos. Levántala por encima de la cabeza de forma que quede vertical y en línea con la columna vertebral. Refuerza el tronco y baja la pesa por detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps; luego vuelve a presionar hasta el inicio, manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Siéntate con las rodillas separadas y los pies planos. Sujeta una mancuerna o una barra, con las palmas hacia arriba, e inclínate hacia delante para que tus antebrazos descansen sobre tus muslos y las muñecas cuelguen sobre tus rodillas. Usando sólo las muñecas, eleva las pesas lo más alto posible. Ahora gire a la posición con las palmas hacia abajo y doble las muñecas hacia arriba. Haz de 12 a 15 en cada sentido.

Sujeta una mancuerna en cada mano, dejando los brazos colgando a los lados. Mantén la espalda recta y sube las pesas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros. Aprieta y baja. Ahora gira las muñecas para que las palmas miren hacia atrás y vuelve a hacer el rizo. Haz de 8 a 12 repeticiones, alternando los agarres.

De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Levante cada brazo para empujar la pesa hacia arriba hasta que esté completamente extendida.Baje a la posición inicial y repita. Mantenga el tronco tenso durante todo el ejercicio.Haga de 8 a 12 repeticiones

Empuje hacia abajo

Este ejercicio maximiza el enfoque en sus bíceps, especialmente la cabeza larga. El curl de prensa inclinada impide que los atletas hagan «trampas», así que coge un peso más ligero que el que usarías para los curls de pie. Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y, manteniendo los codos cerca del torso, gira las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. Curve la pesa hacia el hombro mientras mantiene la parte superior del brazo inmóvil. Exhale mientras contrae los bíceps.

Una alternativa para este ejercicio es realizar planchas con curl de bíceps. Colóquese en posición de plancha con una mancuerna bajo cada mano. Manteniendo el cuerpo lo más quieto posible, lleve una mancuerna hacia el hombro y bájela de nuevo, y luego repita en el otro lado.

Flexiones

Puede que pienses que para tonificar los brazos a la manera de J.Lo o Jennifer Garner hace falta un gimnasio lleno de aparatos. Pero todo lo que necesitas para tener unos brazos fuertes es un par de mancuernas y 15 minutos. Ah, y esta lista de los mejores ejercicios de brazos con pesas (o sin equipo alguno).Las pequeñas pero poderosas mancuernas permiten trabajar todos los músculos de los brazos -piensa en los deltos (hombros), los bíceps (parte delantera de los brazos) y los tríceps (parte trasera de los brazos)- desde prácticamente cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en tu habitación. Y sí, el entrenamiento de fuerza es *clave* si quieres dar a tus brazos un poco de definición. Lo mejor es incorporar una variedad de ejercicios de brazos en tus entrenamientos con regularidad. Realiza los siguientes ejercicios de tonificación de brazos dos o tres veces a la semana, siguiendo las siguientes instrucciones. Puedes incorporarlos a los entrenamientos de todo el cuerpo o de la parte superior del cuerpo, o dedicar algunas sesiones a la semana específicamente a los ejercicios de brazos con pesas.Tiempo: 15 minutosEquipo: mancuernas Bueno para: brazosInstrucciones: Para un entrenamiento completo de brazos, elige seis movimientos de la lista siguiente. Realiza 12 repeticiones de cada uno, y luego continúa con el siguiente movimiento. Cuando termines los seis, descansa 60 segundos y repite tres veces más para un total de cuatro rondas. Consejo del entrenador: Para trabajar los brazos desde todos los ángulos, elige dos ejercicios que se dirijan a los bíceps (piensa en los rizos), dos que iluminen los tríceps (piensa en los saltos) y dos que hagan arder los hombros (piensa en los remos verticales).