Ejercicio para levantar los gluteos

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A menos que hayas estado viviendo bajo una roca durante la última década, te habrás dado cuenta de que los glúteos son una cosa. Y no me refiero sólo a los culos, sino a las NALGAS. Hay muchas cosas que no voy a agradecer a las Kardashians (los pantalones cortos de ciclista como declaración de moda es una de ellas), pero animar a la gente a abrazar sus curvas es una de ellas. ¿Pero qué pasa si no quieres seguir el camino de los implantes y no tienes los genes? ¿Se pueden crear unos glúteos firmes y tonificados de la nada? Mi objetivoAunque creo que el clan Kardashian-Jenner es un fuego a su manera, el trasero al que más he aspirado siempre es el de Jennifer López en el vídeo musical de ‘I’m Glad’. Quiero decir, sólo míralo…

Es natural, tonificado y alcanzable (más o menos). Siempre he sido muy Mark Darcy en Bridget Jones con respecto a mi trasero; me gusta, tal y como es. Pero, al mirarlo en el espejo hace unas semanas me di cuenta de que, sorpresa, mi trasero de 30 años ya no parece de 21. Es un poco más plano de lo que solía ser, un poco más flácido y no tiene la misma forma de melocotón que solía tener. De hecho, aunque siempre he tenido la suerte de que el ejercicio mantiene mis brazos y mi estómago tonificados, ninguna cantidad de cardio, yoga o pilates ha reducido ni un poco el bamboleo de mis muslos y mi trasero. Así que recurrí a la ayuda de Lucie Cowan, entrenadora personal de Third Space en Londres, para que me ayudara a esculpir un trasero más tonificado.

cómo levantar los glúteos inferiores

MEJOR EJERCICIO PARA LOS GLÚTULOS #1: LAZADA Un ejercicio increíble que se dirige a los músculos de los glúteos, los muslos y las caderas es la zancada. Poniendo un pie delante del otro, baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los abdominales apretados y el torso recto. Baja hasta que la rodilla delantera esté doblada a 90 grados y no se extienda más allá de los dedos del pie. Vuelva a levantarse y luego extienda la pierna contraria y dóblela. Realice 10 repeticiones. Para aumentar el entrenamiento, sostenga mancuernas en cada mano.

Un gran ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos es la elevación de cadera. Para realizar este ejercicio, túmbese en el suelo con la espalda plana, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mientras mantienes los brazos a los lados en el suelo, levanta el trasero y la parte inferior de la espalda del suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente. Repita el ejercicio. Para trabajar aún más los músculos, levanta una pierna en el aire cuando levantes las nalgas del suelo. Baje y repita, levantando la otra pierna.

Este es un gran ejercicio para hacer que su corazón bombee y trabaje sus nalgas. Para realizar este ejercicio, necesitarás una banda deportiva elástica. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera y ata la banda alrededor de la parte inferior de las piernas. Ponte en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, la espalda recta y los abdominales tensos. Mientras está en esta posición de cuclillas, dé varios pasos hacia la izquierda y luego varios hacia la derecha. Es posible que tenga que utilizar los brazos para mantener el equilibrio, pero los músculos de los glúteos deberían sentirse ejercitados.

ejercicios para las nalgas

Cuando se trata de tu trasero, esto es lo esencial: Para levantar el trasero, hay que construir músculo. «Construir nuevos músculos magros ayudará a desarrollar un trasero con una forma natural bien redondeada», dice Jillian Lorenz, copropietaria del estudio de fuerza para mujeres con sede en Chicago Barre Bee Fit con Ariana Chernin.

PARA HACER EL ENTRENAMIENTO: Realiza de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio con la pierna derecha, cambiando de un movimiento a otro sin descansar entre los ejercicios. Completa los cinco movimientos con la pierna derecha y luego vuelve a hacer el circuito con la pierna izquierda. Repite hasta completar dos rondas por pierna. Para obtener los mejores resultados, sigue el plan tres veces a la semana y combínalo con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como éste para quemar grasa.

Manteniéndose a cuatro patas y con la pierna derecha estirada, crúcela por detrás de la pierna izquierda de apoyo, golpeando el suelo con la punta del pie. Aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha para que esté en línea con la cadera derecha y paralela al suelo. Baje la pierna para volver al golpeo. Asegúrate de mantener el coxis ligeramente metido durante todo el movimiento (no arquees la espalda).

ejercicios para levantar y reafirmar los glúteos

Unos glúteos fuertes forman parte de una rutina de ejercicio físico funcional y completo (este es el último juego de palabras sobre los glúteos, lo prometo), ya que son fundamentales para sostener el resto del cuerpo y el núcleo en los movimientos cotidianos. Los entrenamientos de glúteos también ayudan a prevenir lesiones en la espalda, la cadera y la rodilla, ya que eliminan la presión de estas importantes articulaciones.

Como se mencionó anteriormente, una simple sentadilla con el peso del cuerpo no va a ser suficiente para obtener el trasero de sus sueños. El uso de las bandas Booty es una gran manera de incorporar algo de resistencia y desafiar a sus músculos para que se vuelvan más fuertes.