Alimentos con mas hidratos de carbono

alimentos bajos en carbohidratos

Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas comer, porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de carbohidratos en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)

Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.

Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.

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Los carbohidratos son azúcares y moléculas de cadena larga formadas por azúcares. Son las principales fuentes de energía del cuerpo humano. Aunque la energía también procede de las grasas y las proteínas, los hidratos de carbono proporcionan una fuente inmediata de energía al organismo en forma de glucosa. Sólo cuando la glucosa en sangre disminuye hasta un determinado nivel, por ejemplo durante el ayuno o el ejercicio, el cuerpo moviliza la energía almacenada en las grasas y las proteínas.

Hay dos grandes grupos de hidratos de carbono en la dieta: los simples y los complejos. Estos dos grupos tienen perfiles y valores nutricionales diferentes. Los carbohidratos simples son azúcares como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la lactosa, mientras que los carbohidratos complejos están formados por largas cadenas de esos azúcares simples. El carbohidrato dietético complejo más común es el almidón. Otro tipo de carbohidrato complejo es la fibra dietética, que no proporciona energía pero es necesaria por muchas otras razones.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Una vez ingeridos, todos los hidratos de carbono de los alimentos acaban convirtiéndose en glucosa, que es transportada por el torrente sanguíneo y entregada a las células para su uso en la producción de energía. Cuando la glucosa no se necesita inmediatamente, se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, que puede convertirse rápidamente en glucosa para obtener energía cuando se necesite. Cuando las personas comen demasiados carbohidratos, las reservas de glucógeno pueden saturarse. Cuando esto ocurre, el exceso de energía de los hidratos de carbono se convierte en grasa para el almacenamiento de energía a largo plazo, lo que provoca un aumento de peso.

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Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas comer, porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de hidratos de carbono en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)

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¿Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos y el azúcar? Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como energía.

En cambio, los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales) se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre aumente de forma gradual. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes.

Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías procedentes de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos carbohidratos proceden de buenas fuentes y que se limita el azúcar añadido.

Los hidratos de carbono han recibido mucha atención en los últimos años. Los expertos médicos creen que el consumo de demasiados carbohidratos refinados -como los azúcares refinados de los dulces y los refrescos, y los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca que se utilizan en muchas pastas y panes- han contribuido al aumento de la obesidad en Estados Unidos.