Tablas de ejercicios para ganar masa muscular

prensa de cabeza

Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres aumentar la fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos («hard gainers», para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

«Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los «grandes» a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros». Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.

el mejor plan de entrenamiento para ganar músculo

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos comienzan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

«Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos», dijo. «Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano».

plan de entrenamiento para ganar músculo para principiantes

El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de ganar músculo, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.

Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso

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Lo entendemos. Si es la primera vez que hace ejercicio o está tratando de mejorar su físico y añadir masa a su cuerpo, quiere que esto ocurra lo antes posible. Una transformación a lo largo de un año está muy bien, pero si puedes acelerar el proceso, ¿por qué no lo harías?

Shawn Arent, Doctor en Filosofía, C.S.C.S.*D, miembro de la Junta Asesora Médica y Científica de Blueprint for Athletes y director del Centro de Salud y Rendimiento Humano del Instituto para la Alimentación, la Nutrición y la Salud de la Universidad de Rutgers, ha creado una hoja de ruta que pone de relieve cómo deben cambiar tu nutrición y tu entrenamiento en las próximas cinco semanas. Si eres un tipo delgado que lucha por ganar kilos o un tipo más grande que busca reducir la grasa y ganar masa magra, hemos anotado en qué se diferenciará tu régimen para abordar esos objetivos. ¿Listo para la transformación?

«En resumen, se trata de la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, la frecuencia con la que entrenas, el número de series que haces, en total, por parte del cuerpo, y si estás obteniendo suficiente calidad y cantidad de proteínas», dice Arent. En un momento más, entraremos en los detalles de la nutrición, pero si el objetivo es obtener al menos un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, es un buen punto de partida». Aunque, según Arent, investigaciones recientes dicen que un poco más de proteína podría ser incluso mejor. El descanso y la recuperación son también un componente importante. Dale a tus músculos tiempo para repararse y dales los nutrientes necesarios para hacerlo. Las proteínas aportan a tu cuerpo los aminoácidos que reparan, construyen y mantienen el músculo; y los carbohidratos reponen tus reservas de energía y te preparan para el siguiente entrenamiento intenso.