Tabla de ejercicios para definir en casa

Rutina de entrenamiento en casa para principiantes

La pregunta más frecuente que me hacen en el gimnasio -además de si las toallas dobladas están limpias- es cómo estructurar una rutina de ejercicios. Con los miles de sitios web dedicados al fitness y la salud, puede ser difícil determinar qué fuentes son fiables. El fitness abarca un enorme espectro de diversos tipos de ejercicio, desde el running al powerlifting y el culturismo al CrossFit. Aunque algunos se sientan intimidados sobre por dónde empezar, este artículo describirá brevemente cómo un principiante en el gimnasio puede construir un cuerpo equilibrado.

Al realizar todos estos movimientos, podrás estimular todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Estos movimientos se centran en el reclutamiento de múltiples grupos musculares, lo que los hace eficientes para aquellos que utilizan el tiempo como excusa para no hacer ejercicio. Comencemos.

Después de desglosar los siete movimientos fundamentales, se pueden crear rutinas de ejercicio equilibradas creando un plan que incluya todos los movimientos al menos una vez a la semana. Dado que estos movimientos se dirigen a todos los grupos musculares, después de leer esto estarás equipado con las piezas básicas del rompecabezas para ser creativo y explorar diferentes maneras de armar un plan para ti.

Sentadilla

Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos), cómo ordenas tus ejercicios y, en última instancia, cómo te desafía semana a semana y mes a mes. Así que antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

Trabaja un músculo, una parte del cuerpo o una habilidad específica, y eso es lo que va a mejorar. Llamado «principio de especificidad del entrenamiento», puede parecer bastante básico, pero es fundamental para un entrenamiento eficaz. Tu objetivo determina en última instancia los ejercicios que deben formar parte de tu rutina de entrenamiento, explica Nick Tumminello, C.P.T., propietario de Performance University en Fort Lauderdale y autor de Strength Training for Fat Loss. «Si el objetivo es ser más explosivo, haz ejercicios explosivos. Si el objetivo es ser más fuerte, levante pesos pesados durante menos repeticiones. Si el objetivo es la pérdida de grasa, hay que crear un plan de entrenamiento que aumente la intensidad para maximizar el EPOC o el efecto de «postcombustión»», dice.

Entrenamiento para principiantes en casa sin equipo

Pero antes de empezar con los ejercicios, hagamos un breve repaso de la anatomía de los brazos. Es importante que entendamos los músculos a los que se dirige cada ejercicio. El repaso que sigue no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.

A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto le ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que busca, además de proporcionarle fuerza para las tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).

Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que se mejore la condición física y la fuerza (Mangine et al, 2015).

Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.

Burpee

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.