Rutina hipertrofia 4 dias powerexplosive

programa de hipertrofia de 4 días reddit

La potencia es la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza rápidamente. ¿Hay algún atleta que no quiera mejorar su capacidad de generar potencia? ¿O que quieran aumentar su fuerza explosiva?

¿Y qué hay de los clientes que buscan mejorar su estado físico general? La potencia es esencial para los tres grupos. Al incorporar ejercicios pliométricos en los programas de entrenamiento, se puede aprovechar la velocidad y la fuerza del movimiento para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.

Definimos el entrenamiento pliométrico como un movimiento rápido y potente que implica un sistema de ejercicios reactivos y una contracción excéntrica, seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva. (1, 2) Esto se consigue mediante cualquier movimiento que utilice el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). (6, 7)

Por el contrario, el Power Lifting es un deporte y a menudo se confunde con el entrenamiento de potencia/explosivo. Para aclarar, se trata de un nombre erróneo, ya que su objetivo principal es la mejora y el desarrollo de la fuerza y tradicionalmente realiza la mayor parte del entrenamiento con levantamientos pesados y lentos. La pliometría se basa en varios principios científicos (ciclo de estiramiento-acortamiento, optimización de la longitud de los sarcómeros y reflejos de estiramiento) que pueden ayudar a las personas a aumentar enormemente su potencia (2, 3).

plantilla de entrenamiento de hipertrofia

Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.

Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.

Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayor parte del músculo, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el de resistencia).1

Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se produce cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.

programa de hipertrofia de 6 semanas

Después de un entrenamiento, usted añade nueva proteína muscular como resultado de sus esfuerzos durante unas 24 horas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares. Si entrenas dos o tres veces por semana, probablemente sea una buena idea estimular la síntesis de proteínas musculares tan a menudo como puedas.

Utilizando una rutina dividida en tales circunstancias, sólo se entrena cada músculo una vez a la semana. Al utilizar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, puedes mantener la síntesis de proteínas musculares elevada durante toda la semana, incluso con un número limitado de sesiones por semana. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia.

En este programa, usted rota entre tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Uno se basa casi por completo en ejercicios compuestos, centrándose en pesos pesados y bajas repeticiones. El segundo entrenamiento también se basa en ejercicios compuestos pero introduce más trabajo de aislamiento en la mezcla. El tercer y último entrenamiento de la semana es el entrenamiento de bombeo. Saldrás del gimnasio con las mangas repletas, listo para el fin de semana.

La semana en su conjunto te ofrece un programa completo para todo el cuerpo, entrena cada grupo muscular de forma muy eficaz, activando todas las fibras musculares, y te ofrece una serie de entrenamientos variados y, con suerte, divertidos.

hipertrofia dividida en 4 días superior/inferior

Un programa de división de la parte superior e inferior del cuerpo que se ejecuta en cuatro días de entrenamiento por semana es una excelente rutina de entrenamiento para marcar los tres puntos anteriores, por lo que no es de extrañar que sea uno de los programas gratuitos más populares en nuestra aplicación.

Cada entrenamiento contiene una parte central. Estos son los ejercicios que aparecen en primer lugar, y es la parte más importante del programa. Si esto es todo lo que haces, serás oro. Aumente los pesos en estos levantamientos, y usted conseguirá grande y fuerte.

Como se mencionó anteriormente: esta división de la parte superior / inferior del cuerpo es uno de los muchos programas gratuitos en nuestra aplicación. Es 100% gratuito descargar la aplicación y seguir este (y más) programa. Descarga la aplicación usando los botones de abajo, o lee más sobre la aplicación aquí.

Elige el pull-up si puedes hacer al menos cuatro series de cinco repeticiones (e intenta trabajar hasta 4 x 10), de lo contrario quédate con el lat pulldown. La excepción es, por supuesto, si realmente prefieres las dominadas. En ese caso, hazlas sin importar el número de repeticiones que puedas hacer.

Tú decides si quieres ir con pesos ligeros y una técnica estricta, o con pesos pesados y utilizar más tus caderas. Lo primero enfatizará más la parte superior de la espalda, mientras que lo segundo enfatizará la parte inferior.