Rutina calistenia por grupos musculares

Muscle-up

La calistenia urbana es una forma de Street Workout; los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicios en zonas urbanas. Los individuos y los grupos se entrenan para realizar habilidades avanzadas de calistenia, como muscle-ups, palancas y diversos movimientos de estilo libre, como giros y volteretas.

Los equipos deportivos y las unidades militares suelen realizar calistenia en grupo dirigida por el líder como forma de entrenamiento físico sincronizado (que suele incluir una rutina personalizada de «llamada y respuesta») para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo. La calistenia también es popular como componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias de gran parte del mundo.

Además de la aptitud física general, los ejercicios de calistenia se utilizan a menudo como evaluaciones físicas de referencia para las organizaciones militares de todo el mundo[2]. Por ejemplo, se utilizan en la prueba de aptitud física del ejército estadounidense y en la prueba de aptitud física del U.S.M.C.

La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas kállos (κάλλος), que significa «belleza» (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del cuerpo humano), y sthenos (σθένος), que significa «fuerza» (gran fuerza mental, valor, fortaleza y determinación). Es el arte de utilizar el propio peso corporal como resistencia para desarrollar el físico.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios calisténicos son excelentes ejercicios aeróbicos que estimulan el crecimiento muscular y ayudan a desarrollar el equilibrio, la agilidad, la resistencia y la coordinación. Además, tienen beneficios psicológicos de gran alcance, por lo que son buenos tanto para tu salud física como mental.

Lo mejor de la calistenia es que no requiere una costosa suscripción a un gimnasio ni equipos complicados y caros que pueden provocar daños crónicos si se utilizan de forma incorrecta. Todo lo que necesitas es un par de equipos sencillos, tu propio cuerpo y una comprensión básica de los principios implicados.

Hay unos cuantos ejercicios calisténicos básicos que cualquier persona puede hacer en casa, en el gimnasio o en un parque local. Ponte tu ropa de entrenamiento mientras te guiamos a través de algunos ejercicios calisténicos básicos para principiantes.

Uno de los ejercicios más temidos de la clase de gimnasia, este entrenamiento es realmente una prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo. El principio básico es sencillo: utilizando sólo la fuerza de tus brazos y hombros, tira de tu cabeza una cierta distancia sobre una barra horizontal sin dejar que tus pies toquen el suelo.

Flexiones

Aunque no sepas muy bien qué es la calistenia, seguro que la has visto en acción. El tipo musculoso de tu gimnasio que es capaz de levantar toda la parte superior del cuerpo por encima de una barra de dominadas: eso es una dominada y está practicando calistenia. El tipo que has visto en YouTube que se ha convertido en una bandera humana manteniendo su cuerpo paralelo al suelo, también está haciendo calistenia, y ese tipo que has visto haciendo saltos en el parque, sí, también está haciendo calistenia.

«La calistenia es una forma de fitness que utiliza la gravedad y el peso del cuerpo para desafiar tu nivel de fitness. Creo que es la forma más fácil de decirlo», dice Kenneth Gallarzo, al que quizá conozcas como Progressive Calisthenics en Instagram. Gallarzo lleva años entrenándose a sí mismo y a otros, y también es el cofundador de la Organización Mundial de Calistenia. Junto con Gallarzo, hemos elaborado una guía completa de esta disciplina, de modo que, tanto si eres principiante como intermedio o avanzado, tenemos algo que enseñarte para dominar tu propio peso corporal.¿Qué es la calistenia? El término calistenia proviene de las palabras griegas «Kalos», que significa belleza, y «Stenos», que se traduce como fuerza. Originalmente, la calistenia era un método para promover la salud, «y así asegurar la belleza y la fuerza», en los niños en edad escolar, pero ha evolucionado hasta convertirse en un método de entrenamiento que tiene mucho en común con la gimnasia. Sin embargo, a diferencia de la gimnasia, puede practicarse al aire libre y se conoce como «entrenamiento de calle».

Crunch

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoSe pone en cuclillas cada vez que se sienta o se pone de pie, pero no dé por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.