Que desayunar antes de una media maraton

El desayuno del maratón

Empiezo mi cuenta atrás alimenticia el día anterior haciendo pequeñas comidas cada 2-3 horas. En cada una de ellas, está bien comer un poco de proteína con carbohidratos que sabes que serán digeridos fácilmente. Tu objetivo es comer lo justo para dejarte satisfecho, pero no lleno, durante 2 horas más o menos. Asegúrate de beber agua o una bebida con electrolitos con tus aperitivos. Esa tarde y noche tomaré agua y zumos regularmente. Si tengo hambre, sólo comeré alimentos de fácil digestión, como pan o barritas energéticas. Evitaré, evidentemente, los alimentos fritos o grasos o los que son difíciles de digerir, como la mantequilla de cacahuete o los productos lácteos. También me alejaré de los alimentos con alto contenido en fibra, como la ensalada, el salvado, etc.

La cena de carga de carbohidratos antes de una carrera es una gran diversión social. Está bien comer un poco, pero no comas en exceso y evita los alimentos salados, sobre todo si se prevé que el tiempo sea cálido. Cargar demasiado la noche anterior puede provocar una descarga durante la carrera.

Me gusta despertarme 3-4 horas antes de la carrera. Durante las primeras 2-3 horas, tomo 6 onzas de agua o Accelerade cada hora. Unos 60-90 minutos antes de la salida, suelo comer una barrita energética y tomar una taza de café si la logística lo permite. Con suerte, tendré un poco de agua conmigo en la salida para beber a sorbos, pero sobre todo para echármela en la cabeza si el día es caluroso. Puede parecer extraño, pero funciona. (Si quieres probar esta rutina, pruébala primero en tus carreras largas).

Qué comer antes de una media maratón uk

La alimentación es la clave del éxito de cualquier carrera. Lo que elijas poner en tu cuerpo, incluso una semana antes de la carrera, puede ayudarte a correr lo mejor posible y ayudar a la recuperación. Si tienes una carrera próximamente, deberías pensar en qué comer antes, durante y después.

No esperes hasta el día anterior a la gran carrera para empezar a pensar en alimentar tu cuerpo. En lugar de eso, empieza a añadir calorías extra a tus comidas durante la semana previa a la media maratón. Es importante una mezcla de carbohidratos y proteínas. Empezar una carrera con una reserva completa de carbohidratos puede mejorar el rendimiento y la resistencia, así que asegúrate de llenarte de cereales, verduras con almidón y frutas la semana anterior a la carrera. Además, a medida que vayas consumiendo más alimentos durante la semana anterior a la carrera, tus niveles de proteínas también deberían aumentar a medida que tus porciones sean más grandes.

Mucha gente comete el error de esperar hasta la noche anterior a la carrera para hacer su gran comida. Intenta que el almuerzo sea tu gran comida del día anterior a la carrera. Esto da a tu cuerpo más tiempo para procesar los nutrientes, reduce el riesgo de problemas estomacales e incluso puede ayudarte a dormir más profundamente. La pasta sigue considerándose una de las mejores comidas antes de la carrera, pero en lugar de tomarla en la cena, cómasela en el almuerzo del día anterior a la carrera y opte por una cena más ligera esa noche.

Qué hacer el día antes de una media maratón

Saber qué comer antes de una media maratón puede resultar tan difícil como correr. Si comes demasiado, tendrás calambres o hinchazón en el estómago y tendrás que buscar el baño más cercano a mitad de la carrera. Sin embargo, si comes demasiado poco, puedes decir adiós a cualquier esperanza de conseguir un récord. «Lo que comes es el combustible para los músculos que trabajan. Comer los alimentos adecuados te mantiene con energía, reduce los calambres y minimiza la fatiga durante el entrenamiento». La primera regla: No pruebes nada nuevo, dice Armul. «No vayas al nuevo restaurante de sushi del barrio por primera vez», dice. «Limítate a lo que conoces y a lo que has tolerado bien en el pasado». No quieres introducir una nueva variable que pueda estropear tu rendimiento.

«Para una carrera larga como una media maratón, puede ser útil centrarse de antemano en comer los carbohidratos adecuados. Esto ayuda a «rellenar» tus reservas de glucosa antes de pisar la línea», dice Armul. (Y necesitas glucosa para asegurarte de que no haces como un teléfono antiguo y pierdes la carga a mitad de la carrera). Pero eso no significa tragarse un enorme plato de espaguetis, dice Armul, eso puede ser duro para el sistema digestivo. «Mantén unas porciones razonables», aconseja Armul, es decir, limítate a una ración normal, como un tercio de taza de arroz o una o dos rebanadas de pan integral. Y los carbohidratos no son el único alimento que debes utilizar para alimentarte antes de un maratón. Evita la pereza del día de la carrera y los dolores de estómago con estas ideas de comidas aprobadas por los dietistas: 24 horas antes de la carrera… Opciones de desayuno:

La mañana del medio maratón

El día de la carrera siempre trae consigo un montón de preguntas – ¡incluyendo qué debes comer! Si te unes a nosotros en la Media Maratón de Windsor, te tenemos cubierto. Aquí tienes nuestros mejores consejos de experto sobre qué comer (cuándo y por qué) el mismo día de la carrera.

Prueba tu desayuno previo a la carrera durante el entrenamiento en los días en que hagas tus carreras más largas. Los mejores desayunos para el día de la carrera son ricos en carbohidratos, bajos en grasa y en fibra, con un poco de proteína. Esto se debe a que los carbohidratos son una fuente de energía, pero la grasa ralentiza la digestión (y no quieres digerir tu energía lentamente justo antes de una carrera). Algo como gachas de avena con algo de fruta, huevos con tostadas o cereales de desayuno con un poco de yogur griego y bayas sería estupendo.

No comas demasiado en el desayuno. No querrás sentirte enfermo o hinchado de camino a la carrera. El día de la carrera se siente inusual, pero si sólo piensas en la carrera como una distancia, probablemente es una distancia que has corrido antes (o cerca, al menos).

¿Debes tomar un café el día de la carrera? Si estás acostumbrado a tomar cafeína y sabes que no te causa ningún problema, entonces sí: los estudios demuestran que la cafeína tiene algunos beneficios significativos para el rendimiento deportivo, como la concentración, el estado de alerta y la reducción de la percepción del esfuerzo. No te decantes por un café cremoso. Limítate a un espresso, un café de filtro o un americano con un poco de leche.