Pulsaciones normales por edades haciendo ejercicio

Qué ocurre si la frecuencia cardíaca es demasiado alta durante el ejercicio

El objetivo de lo que se denomina «frecuencia cardíaca objetivo» puede ayudarle a conseguirlo, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Piense en ello como el «punto óptimo» entre no hacer suficiente ejercicio y hacer un esfuerzo excesivo.

La frecuencia cardíaca deseada es un rango de números que reflejan la velocidad a la que debe latir el corazón cuando se hace ejercicio. «Una frecuencia cardíaca más alta es algo bueno que conduce a una mayor aptitud física», dice el cardiólogo de Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante el ejercicio, se puede controlar la frecuencia cardíaca y tratar de alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también utilizan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.

En primer lugar, ayuda a conocer la frecuencia cardíaca en reposo, dice Martin. Encuentre su pulso (el interior de la muñeca, en el lado del pulgar, es un buen lugar). A continuación, cuente el número de latidos en un minuto: ésa es su frecuencia cardíaca en reposo. (También puedes tomarte el pulso durante 30 segundos y duplicarlo). La frecuencia cardíaca media en reposo está entre 60 y 100, dice. Cuanto más en forma estés, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo; para las personas muy en forma, está en el rango de 40 a 50 latidos por minuto.

Tabla de frecuencia cardíaca por edad y sexo

El ejercicio de equilibrio es uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Lo ideal sería incluir los cuatro tipos de ejercicio en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona directrices fáciles de seguir para el entrenamiento de fuerza y resistencia en sus Recomendaciones para la Actividad Física en Adultos.

No es necesario hacerlos todos cada día, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable, y hace que el ejercicio sea interesante. Se puede hacer una gran variedad de ejercicios para mantener el cuerpo en forma y saludable y para que la rutina de actividad física sea emocionante. Muchos tipos de ejercicios diferentes pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejoran el equilibrio.

Tener un buen equilibrio es importante para muchas actividades que realizamos a diario, como caminar y subir y bajar las escaleras. Los ejercicios que mejoran el equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas, un problema común en los adultos mayores y en los pacientes con derrames cerebrales. También pueden beneficiar a las personas obesas, ya que el peso no siempre se transporta o distribuye uniformemente por el cuerpo. La pérdida de equilibrio puede producirse al ponerse de pie o al moverse repentinamente. A menudo no somos plenamente conscientes de que podemos tener un equilibrio débil hasta que probamos los ejercicios de equilibrio.

Frecuencia cardíaca normal según la edad

Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarle a sacar el máximo partido a su actividad física, asegurándose de que no está esforzándose demasiado ni demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.

Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.

Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Habla con tu médico si tienes alguna enfermedad o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.

Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.

Tabla de frecuencia cardíaca en reposo

Para una actividad física de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64% y el 76%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 64% y 76% serían:

Para una actividad física de intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 77% y el 93%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular este rango, siga la misma fórmula utilizada anteriormente, excepto que cambie «64 y 76%» por «77 y 93%». Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 35 años = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 77% y 93% serían:

Tomar la frecuencia cardíacaGeneralmente, para averiguar si está haciendo ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe detener brevemente el ejercicio para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente. No utilice el pulgar. Realice un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplique por 2. Comience el recuento en un latido, que se cuenta como «cero». Por ejemplo, si este número cae entre 109 y 129 lpm en el caso de una persona de 50 años, está activa dentro del rango objetivo para una actividad de intensidad moderada.