Proteinas vegetales para aumentar masa muscular

los mejores alimentos veganos para ganar músculo

Cuando se trata de construir músculo, se necesitan dos para bailar el tango. «En primer lugar, necesitamos el estrés del ejercicio para estimular la necesidad de desarrollar los músculos, y luego necesitamos las proteínas adicionales para desarrollar realmente el nuevo músculo», afirma el doctor Donald K. Layman, profesor emérito del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois.

Así que asegurarse de que tu dieta no escatime en este macronutriente es vital si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Además, las investigaciones sugieren que las proteínas quitan el hambre, lo que es una buena noticia para tu cintura. «Cuando una mayor proporción de calorías procede de las proteínas, se minimiza la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, y ayuda a dirigir la pérdida de peso hacia la grasa corporal», explica Laymen.

Pero, ¿y si prefieres las alubias a la carne de vacuno? ¿Puedes seguir obteniendo todas las proteínas que tu cuerpo necesita para lucir y rendir al máximo con una dieta vegetariana? No os preocupéis, amantes del tofu. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona no encontró diferencias en las medidas de fuerza o resistencia -o en los niveles de masa corporal magra- en los atletas vegetarianos en comparación con los consumidores de carne.

huevo

4 min read Desarrollar la musculatura requiere mucho compromiso y disciplina, no sólo para soportar rutinas de entrenamiento agotadoras, sino también para mantenerlas hasta alcanzar el objetivo.  Sin embargo, no debes descuidar el ajuste de tu dieta para reflejar mejor las necesidades de tu cuerpo, como muchas personas suelen hacer. Cuando se trata de construir músculo, debes asegurarte de que tu cuerpo está adecuadamente energizado y preparado para el crecimiento muscular. Una vez que conozcas los mejores alimentos que te ayudarán a construir músculo, tus rutinas de entrenamiento serán mucho más fáciles e incluso más efectivas.

En primer lugar, es importante identificar los nutrientes que necesitas. El agua es, por supuesto, increíblemente importante, ya que transporta los demás nutrientes a tus músculos y ayuda a la digestión. Los nutrientes, como las proteínas, son esenciales para el crecimiento muscular; los aminoácidos de las proteínas ayudan a los músculos a repararse y fortalecerse después del entrenamiento. Los carbohidratos, al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, son otro nutriente importante. Los carbohidratos son lo que tu cuerpo quema como combustible, y te mantendrán con energía durante tu entrenamiento.

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Los autores llegaron a la conclusión de que mientras se obtenga la cantidad de proteínas que se necesita, la fuente no es tan importante. El factor clave es asegurarse de que se alcanzan esas marcas de alto contenido en proteínas, y los atletas que se basan exclusivamente en plantas pueden encontrar que necesitan más suplementos para obtener la cantidad que necesitan. Los investigadores observaron que los levantadores veganos necesitaban unos 58 gramos al día de proteína de soja suplementaria para obtener 1,6 gramos de proteína por kilo. En comparación, los levantadores del grupo omnívoro necesitaban un suplemento de 41 gramos al día para obtener esa cantidad. Por último, este estudio se realizó en hombres relativamente jóvenes; es necesario realizar más investigaciones en otras poblaciones, como adultos mayores y mujeres, que pueden tener más problemas para crear y mantener los músculos y pueden beneficiarse de fuentes de proteínas específicas.

Aunque este estudio se realizó en levantadores de pesas, la investigación muestra que los atletas de resistencia, como los ciclistas, también necesitan mayores cantidades de proteínas que la población general y pueden beneficiarse de obtener el extremo superior de la ingesta diaria recomendada para los atletas en general (1,2 – 2 gramos de proteína por kilogramo) para mantener sus músculos y recuperarse del entrenamiento diario. ¿Busca buenas fuentes de proteínas de origen vegetal? Pruebe las siguientes:

levadura nutricional

El entrenador Robert dos Remedios ha trabajado en fuerza y acondicionamiento durante más de 22 años. Tiene una maestría en kinesiología con énfasis en biomecánica, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con la NSCA, y es un entrenador colegiado de fuerza y acondicionamiento reconocido por la CSCCa. El entrenador Dos ha escrito dos libros de gran éxito: «Men’s Health Power Training» y «Cardio Strength Training».

Existe la percepción popular de que no se puede patear el trasero en la sala de pesas si se es vegetariano. «Nunca construirás masa muscular», dicen los detractores. «¡No obtendrás suficientes proteínas!» Bueno, permíteme desengañarte de esa idea. Me llamo Robert dos Remedios, soy el entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento físico del College of the Canyons en California, y tiro más peso en un entrenamiento de 40 minutos que la mayoría de la gente levanta en cuatro días. También soy vegano desde hace más de 20 años. Aquí hay 21 alimentos vegetarianos que potencian mis entrenamientos.

Estos tipos verdes están repletos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, incluidas las grasas saturadas que ayudan a la producción de testosterona, la hormona que necesitas para producir músculo. Los aguacates son la norma, ya que saben muy bien con casi todo.