Plan de entrenamiento para principiantes

rutina de entrenamiento para principiantes sin equipamiento

Un plan de caminatas de 7 semanas* para preparar tu cuerpo para correr: Primer entrenamiento: 15 minEjercicio de meta: 60 min¿Estás preparado? Este plan es para cualquier persona que aún no haya hecho ningún tipo de ejercicio. Sólo se trata de caminar, para dar a los huesos, los músculos, los tendones y la forma física la base necesaria para progresar hacia la carrera sin lesiones.Espacio de maniobra: ¿No tienes tiempo para una sesión más larga? Divide la más larga de la semana a la mitad entre la mañana y la tarde. *Si tu IMC es de 35 o más, tienes más de 60 años o simplemente quieres una progresión gradual, utiliza este plan durante ocho a 12 semanas.

3. Tu objetivo es: empezar a correrEstás preparado para correr. Y aquí está la buena noticia: como te moverás más rápido, cubrirás distancias más largas sin añadir tiempo de entrenamiento a tu agenda. Al final de este plan de siete semanas, serás capaz de completar 175 minutos de ejercicio a la semana, corriendo aproximadamente el doble de tiempo que caminando.Un plan de 7 semanas de correr-caminar para corredores principiantes:Duración del plan: 7 semanasPrimer entrenamiento: Caminar durante 30 minutosEjercicio objetivo: Una hora con una proporción de correr/caminar de 2:1¿Estás preparado? Este plan es para los que ya están activos, incluidos los que han terminado la Etapa 1. En las dos primeras semanas, hará ejercicio durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. Después, en la tercera semana, empezarás a correr: Si te sientes preparado para un reto mayor, puedes aumentar el ritmo: Cada día, entrena durante el mismo tiempo, pero ve aumentando gradualmente la proporción entre correr y caminar hasta llegar a 4:2 minutos, y luego a 6:3 minutos. Si ves que el plan va demasiado rápido para ti y quieres reducirlo, puedes repetir cualquier semana durante el tiempo que quieras, hasta que te sientas preparado para seguir adelante.

prensa de piernas

Si tienes un pulsómetro y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

crunch

El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Para los que se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacerlo funcionar para los principiantes, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

plancha

Con la multitud de ejercicios disponibles en Internet, puede resultar abrumador empezar. Además, los principiantes que hacen ejercicio, o los que acaban de volver a hacerlo después de un descanso, pueden no saber cuál es el mejor lugar para empezar.

Durante las primeras etapas, es crucial establecer un objetivo específico, medible, alcanzable, con un tiempo determinado y realista en comparación con una línea de base. Pregúntese qué es lo que espera conseguir, ya sea específico para la pérdida de peso o para objetivos de fortalecimiento.

Antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, es esencial dar un paso atrás, determinar los objetivos personales de fitness y considerar su línea de base. Todo esto forma parte del proceso de preparación necesario para llevar a cabo con éxito un cambio de comportamiento, como el inicio de un nuevo programa de entrenamiento.

Asegúrese de que está autorizado a hacer ejercicio – Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, es importante que su médico de cabecera le autorice a hacer ejercicio. ¿No tiene un médico? Piense en buscar uno y empezar a realizar visitas anuales regulares a su médico de atención primaria para dar prioridad a su salud y bienestar. Hacerse un examen físico anual es un excelente paso para controlar su salud y puede facilitar la obtención del «visto bueno» para comenzar un programa de ejercicio.