Hipertrofia muchas repeticiones poco peso

Repeticiones altas frente a repeticiones bajas para la pérdida de grasa

Aumentar la masa muscular es un objetivo común entre los asistentes al gimnasio, los culturistas y los atletas por igual. Naturalmente, hay muchas teorías sobre el rango de repeticiones «óptimo» para la hipertrofia muscular. En realidad, tiene mérito levantar peso pesado para repeticiones bajas, peso moderado para repeticiones moderadas y peso ligero para repeticiones altas. En otras palabras: Puedes construir mucho músculo incorporando múltiples rangos de repeticiones en tus entrenamientos, tanto si eres un principiante como si eres un empedernido saltador de hierro.

Dicho esto, para aumentar el tamaño y la fuerza (por ejemplo, el máximo de una repetición), es seguro decir que el levantamiento de pesos pesados para bajas repeticiones es esencial. Después de todo, si tu objetivo es mejorar tu máximo de una, dos o tres repeticiones en sentadillas, no tiene mucho sentido levantar cargas mínimas para repeticiones ultra altas.

Piensa en el levantamiento de pesas como en la práctica; no se mejora nada sin practicarlo. Las fibras musculares (y el sistema nervioso) necesitan ser estimuladas con la cantidad apropiada de peso y rangos de repetición para adaptarse, crecer y contraerse con más fuerza.

Entrenamiento de hipertrofia

Una de las preguntas más comunes que tiene la gente cuando va a añadir el levantamiento de pesas a su rutina es «¿Cuántas repeticiones debo hacer?» Tradicionalmente, las recomendaciones de rangos de repeticiones para los principiantes han sido:

A lo largo de los años, los científicos han estado probando estos diferentes rangos de repeticiones para medir sus beneficios. Con investigaciones que indican que se pueden obtener múltiples beneficios de rendimiento a través de los diferentes números de repeticiones y rangos.

Un meta-análisis de 2014 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga con el de alta carga encontró que tanto el entrenamiento de resistencia de baja carga como el de alta carga podían aumentar la hipertrofia. Con una tendencia a ver mejores ganancias de fuerza e hipertrofia en el grupo de entrenamiento de alta carga[1] La hipertrofia muscular es el crecimiento del tamaño de las células musculares.

Una revisión sistemática de 2017 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga frente al de alta carga descubrió que ambos estilos de entrenamiento podían aumentar la fuerza y la hipertrofia. Aunque hubo ganancias de fuerza significativamente mayores en el grupo de entrenamiento de alta carga[2].

20 repeticiones para masa

El peso más pesado que puede levantar en una repetición se denomina 1RM – 1 repetición máxima. Cuanto más ligero sea el peso en relación con su 1RM, más repeticiones podrá hacer en una serie.

Hay miles de pequeñas fibras musculares en los músculos. Éstas se reclutan según la necesidad y en tamaño creciente: las pequeñas se activan primero cuando la necesidad de fuerza muscular es pequeña. Pero a medida que levantas cargas más pesadas, se activan más fibras musculares y de mayor tamaño. Cuando levantas el máximo de lo que eres capaz en un solo levantamiento, prácticamente todas las fibras musculares se activan simultáneamente.

Un entrenamiento eficaz para la construcción de músculo requiere que utilices un peso suficientemente pesado y que entrenes con él lo suficientemente cerca del fallo. No es necesario que vayas hasta el fallo (eso podría incluso ser perjudicial para tu crecimiento si se hace de forma exagerada), pero deberías entrenar a un par de repeticiones (~1-3) de él.

Como mencionamos en la introducción, y como se verá en la investigación que pronto examinaremos más de cerca, un peso en el que puedas hacer unas 5-40 repeticiones por serie parece apropiado para construir músculo.

Rango de repeticiones de hipertrofia

Una de las principales cuestiones a las que se enfrenta una persona que quiere ganar músculo o aumentar la fuerza es si más peso o más repeticiones funcionarán para lograr este objetivo. La parte emocionante es que el debate sobre este tema ha existido durante mucho tiempo. La sabiduría convencional del gimnasio es que cualquiera que quiera ganar músculo debe levantar pesos relativamente ligeros y repetirlos tantas veces como sea posible, y cualquiera que quiera conseguir músculos más fuertes debe levantar pesos pesados durante unas pocas veces (8). Entonces, la pregunta es: más repeticiones o más peso, ¿qué es mejor?

Para tratar de aclarar qué es mejor entre las dos opciones, una investigación realizada para comprobar la eficacia de los pesos más ligeros y de los pesos más pesados cuando se trata de ganar músculo y aumentar la fuerza descubrió que levantar pesos ligeros durante unas 20 a 25 veces es tan eficaz para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos como cuando una persona levanta pesos más pesados durante unas 8 a 12 veces (12).

Según los investigadores, la fatiga es el mayor ecualizador; lo que importa no es si un levantador de pesas levanta pesos pesados o ligeros, sino su capacidad para levantar hasta el punto de agotamiento. La razón es que, cuando se produce la fatiga, el entrenador habría sido capaz de activar sus fibras musculares para generar la máxima fuerza.