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Entrenamiento para mejorar la resistencia
Ejercicios de resistencia para principiantes
3. Correr mucho y despacioMeghan Arbogast ya era una maratonista de éxito, con 2:58 en su haber. Sólo había un problema: «Me estaba entrenando en exceso y me estaba matando», dijo a Runner’s World. Desde hace cinco años, Arbogast entrena más despacio y corre más rápido con un programa diseñado por Warren Finke, un conocido entrenador de Portland (Oregón), cerca de la casa de Arbogast. Finke cree que los maratonistas deben centrarse en carreras de entrenamiento consistentes y de ritmo fácil que les ayuden a desarrollar su resistencia sin lesionarse cada dos meses. «Muchos corredores entrenan demasiado, se lesionan y nunca alcanzan su potencial», explica a Runner’s World.
El programa de Finke hace hincapié en el «entrenamiento basado en el esfuerzo», y él cree que hay que mantener el esfuerzo modesto (al 80 por ciento de la velocidad a la que se podría correr la misma distancia) la mayor parte del tiempo. «La mayoría de los corredores se entrenan probablemente a un 90 por ciento de su ritmo de carrera», dice Finke. «Correr al 80 por ciento es bastante fácil, pero ayuda a no lesionarse». El programa cambió las cosas para Arbogast. Dos años después de comenzar el entrenamiento basado en el esfuerzo de Finke, mejoró su récord personal de maratón a 2:45. Y ganó el maratón de Christchurch, en Nueva Zelanda, con otro 2:45. «Creo que puedo seguir mejorando», dice Arbogast. «La clave es mantenerse sano y seguir ganando resistencia»: Haz la mayoría de tus carreras a un 80% de la velocidad a la que podrías correr la misma distancia. Por lo tanto, si puedes correr 16 kilómetros a un ritmo de 7:30, deberías hacer tus carreras de 16 kilómetros de entrenamiento a 9:23. Para convertir un ritmo de carrera en un ritmo de entrenamiento del 80 por ciento, multiplique el ritmo de carrera por 1,25. Para encontrar una amplia gama de tiempos de carrera equivalentes, ve a nuestro Predictor de Tiempos de Carrera.
Resistencia vs. aguante
Añadir algo de variedad a su plan de kilometraje semanal podría ser el billete para conseguir una mayor velocidad y una mejor forma física. A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudarle a aumentar la calidad de su nuevo o antiguo estilo de vida activo, centrándose específicamente en la resistencia y el aguante.
Las carreras largas, lentas y constantes y los entrenamientos de cardio aumentan la capacidad pulmonar y el metabolismo, mejorando el funcionamiento general del cuerpo. Es fundamental asegurarse de que las carreras largas y lentas se realicen a un ritmo de conversación; por ejemplo, ser capaz de hablar con un amigo sobre el último episodio de Juego de Tronos sin quedarse sin aliento. Si añades unos pocos minutos a estos paseos o carreras más largas cada semana, empezarás a aumentar gradualmente tu resistencia en las carreras largas.
Esto es lo que debería venir a la mente al incorporar el entrenamiento por intervalos. La clave para aumentar la resistencia general y el aguante es llevar el cuerpo a sus límites físicos sin sobreesfuerzos y con el suficiente descanso para permitir la recuperación.
El uso de un monitor de frecuencia cardíaca es la forma ideal de saber de qué es capaz tu cuerpo durante los entrenamientos de intervalos. Su objetivo es mantener su ritmo cardíaco entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (ppm). Si te mantienes por debajo de las 180 lpm, te aseguras de que tus pulmones maximizan el consumo de oxígeno. Mantener la frecuencia cardíaca por encima de 160 lpm entre los intervalos proporciona los máximos beneficios del entrenamiento.
Curl de bíceps
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La resistencia es un término muy utilizado en los deportes y puede significar muchas cosas diferentes para distintas personas. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta para mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para mantener la actividad física.
Cuando la mayoría de la gente habla de resistencia, se refiere a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la aptitud cardiovascular. Aeróbico significa «con oxígeno» y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio. El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante todo el tiempo que sea necesario.
Arremetida
No es de extrañar que la gente busque aumentar su resistencia y vigor. Con el nuevo auge de las carreras de obstáculos, los triatlones y los maratones a la antigua usanza, la resistencia y el aguante están más solicitados que nunca.
La cuestión es que «la gente tiende a centrarse en actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta», dice Will Torres, entrenador personal de Nueva York y fundador del estudio de entrenamiento personal Willspace. Pero ésa es sólo una pequeña parte de la ecuación de desarrollo de la resistencia para llegar más lejos y con más fuerza. «También hay que mejorar la fuerza», señala Torres.
Cuando desarrollas los músculos de las piernas, explica Torres, eres más capaz de impulsarte más lejos con cada paso que das al correr. «La musculatura añadida también ayuda a absorber el impacto que, de otro modo, supondría una carga para las articulaciones», añade.
Si quieres participar en una Tough Mudder, Spartan Race o cualquier otra carrera de resistencia, echa un vistazo a las tácticas de Torres. Es probable que no estés aplicando estas siete técnicas de entrenamiento, pero una vez que lo hagas, aumentarás significativamente tu resistencia y tu fuerza.
