Ejercicios para marcar abdominales inferiores

entrenamiento de abdominales inferiores en el gimnasio

Lo oyes todo el día erre que erre: trabaja tus abdominales, abdominales, abdominales. Es la base de toda rutina de entrenamiento y la parte del cuerpo que más quieres lucir en verano. Pero, ¿quién tiene tiempo para hacer una y otra vez abdominales y ver apenas una pizca de definición? Tú no.

Por eso hemos recurrido a los profesionales para saber exactamente qué movimientos marcarán una diferencia notable y rápida (junto con unos hábitos alimenticios saludables, naturalmente, porque ya sabes que los abdominales se hacen en la cocina). Prepárate para trabajar, chica.

Tu núcleo consiste en mucho más que los abdominales superiores e inferiores, dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body. «El núcleo incluye todo, desde el suelo pélvico hasta la columna vertebral, y su función es estabilizar la columna vertebral mientras las extremidades están en movimiento», dice. Este movimiento te obliga a mantener la estabilidad del tronco mientras giras el torso, lo que te permite quemar más los oblicuos.

Pruébalo:  Ponte de pie con el lado derecho frente a una pila de cables. Coloca el cable a la altura del pecho y coge el asa con la mano derecha, con la izquierda agarrada en la parte superior. Extiende los brazos hacia delante. Con los abdominales apretados, gire el torso hacia la izquierda, manteniendo las manos en el centro del pecho todo el tiempo. Vuelve al inicio. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones hacia la izquierda, luego gira para mirar en la dirección opuesta y completa 10 repeticiones girando hacia la derecha.

giro ruso

Ahora que ha llegado el verano, es el momento de ir a la playa y mostrar ese paquete de seis que has estado trabajando durante los últimos meses. Pero si tu sección media aún no está lista, lo más probable es que se deba a una zona y sólo a una zona:

Lo entendemos. Por la razón que sea, siempre parece que la parte más difícil de adelgazar es esa zona abdominal justo debajo del ombligo. Pero no puedes completar el six-pack y conseguir esa línea abdominal en V utilizando los mismos ejercicios que antes o simplemente aumentando tu cardio. Necesitas un enfoque diferente. Sigue estas tres sencillas reglas y conseguirás que tus abdominales inferiores se vean a tiempo para la temporada de playa.

levantamiento de piernas

Es cierto: Caminar puede ayudar a reafirmar y aplanar los abdominales. Pero a menos que sepas hacer unos pequeños ajustes, pero totalmente eficaces, en tu rutina de caminata, puedes perder una fantástica oportunidad de eliminar parte de tu vientre. «Si quieres reafirmar tu vientre, tienes que fortalecer el transverso del abdomen», dice la experta en fitness y gurú de la marcha Sarah Kusch. «Es el Spanx de tu abdomen. Te sujeta y te da esa bonita forma esbelta. Como su función principal es estabilizar la pelvis y ayudarte a equilibrar y mover las piernas, hay formas fáciles de activarlo durante la marcha.» Y si no te importa desprenderte de un poco de relleno extra, también querrás aumentar la potencia de tu quema de calorías. «Es una combinación ganadora para conseguir un vientre recortado y tonificado», dice Kusch. ¿Lista para empezar? Añade estos retoques para reafirmar el vientre en tu próximo paseo (quema calorías y construye músculo, a la vez que mejora tu estado de ánimo, con nuestro último libro, Walk Your Way To Better Health).

tabla de ejercicios para los abdominales inferiores

Los abdominales marcados requieren mucho más que el ejercicio por sí solo. Sin embargo, los ejercicios adecuados son una parte clave del proceso de construcción de los músculos abdominales centrales, que, cuando el porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo, pueden aparecer como los codiciados abdominales de tabla de lavar que tanta gente desea. (Y no, los abdominales no son necesariamente la respuesta).

No puedes ejercitar más que tu dieta (o tus genes) No importa cuántos ejercicios abdominales hagas o la frecuencia con que los hagas, no conseguirás un paquete de seis pulgadas sin hacer cambios en tu dieta. Incluso así, algunas personas no están genéticamente predispuestas a tener niveles de grasa corporal suficientemente bajos en su abdomen, por lo que los abdominales súper definidos no están en el futuro de todos. Y eso está bien. De todos modos, un tronco fuerte que sostenga la columna vertebral es mucho más importante que unos abdominales visibles.

Los mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco No hay escasez de ejercicios abdominales. De hecho, hay tantos ejercicios de abdominales entre los que elegir, que puede resultar confuso y abrumador intentar decidir cuáles añadir a tu rutina. Los mejores ejercicios de abdominales tienen menos que ver con la estética y más con la funcionalidad: deben desafiarte a mantener la estabilidad de tu sección media y establecer una posición neutral de la columna vertebral. Estos cinco ejercicios de abdominales hacen precisamente eso, y estarás en el camino hacia un núcleo más fuerte.