Ejercicios para marcar abdominales en poco tiempo

cómo hacer que los abdominales destaquen en un día

Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los que sólo quieren conseguir unos abdominales marcados? Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, los mejores entrenamientos de abdominales deben comprender tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal.

Un sinfín de ejercicios para todo el cuerpo afectan al tronco, pero los entrenamientos de abdominales específicos pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Y hacer ejercicios para el tronco en un circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.

Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.

Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo tus hombros. Refuerza tus abdominales y haz rodar la rueda hacia delante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en tu núcleo y que tus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.

plancha

Tanto si quieres conseguir ese escurridizo paquete de ocho como si sólo quieres reforzar tu abdomen, es probable que los ejercicios de abdominales inferiores sean el eslabón que falta en tu arsenal de entrenamiento. Aunque sólo hay un músculo, el recto abdominal, que baja por el abdomen, la mayoría de los movimientos de los abdominales activan principalmente la sección «superior», lo que hace que tu impresionante equipo esté un poco sobrecargado en términos de fuerza. El cuerpo está predispuesto a almacenar un exceso de grasa en esa zona -desde un punto de vista evolutivo, la grasa del vientre forma parte del sistema de almacenamiento de energía del cuerpo-, por lo que hacer que esos músculos destaquen requiere una gran dedicación (y depende sobre todo de la dieta). Sin embargo, hay algo más que un vientre plano en juego.

Puede que tu cuerpo sea un templo, pero también es bastante perezoso cuando se le deja a su aire. Si una parte de tu tronco es débil, otras partes del cuerpo se verán obligadas a soportar la carga, no sólo en el gimnasio, sino también en actividades cotidianas como sentarse en el escritorio o conducir. Si te faltan los abdominales inferiores, en última instancia tu espalda y tus caderas pagarán el precio.

plan de entrenamiento de abdominales en un mes

Lo oyes todo el día erre que erre: trabaja tus abdominales, abdominales, abdominales. Es la base de toda rutina de entrenamiento y la parte del cuerpo que más quieres lucir en verano. Pero, ¿quién tiene tiempo para hacer abdominales tras abdominales y ver apenas una pizca de definición? Tú no.

Por eso hemos recurrido a los profesionales para saber exactamente qué movimientos marcarán una diferencia notable y rápida (junto con unos hábitos alimentarios saludables, naturalmente, porque ya sabes que los abdominales se hacen en la cocina). Prepárate para trabajar, chica.

Tu núcleo consiste en mucho más que los abdominales superiores e inferiores, dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body. «El núcleo incluye todo, desde el suelo pélvico hasta la columna vertebral, y su función es estabilizar la columna vertebral mientras las extremidades están en movimiento», dice. Este movimiento te obliga a mantener la estabilidad del tronco mientras giras el torso, lo que te permite quemar más los oblicuos.

Pruébalo:  Ponte de pie con el lado derecho frente a una pila de cables. Coloca el cable a la altura del pecho y coge el asa con la mano derecha, con la izquierda agarrada en la parte superior. Extiende los brazos hacia delante. Con los abdominales apretados, gire el torso hacia la izquierda, manteniendo las manos en el centro del pecho todo el tiempo. Vuelve al inicio. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones hacia la izquierda, luego gira para mirar en la dirección opuesta y completa 10 repeticiones girando hacia la derecha.

giro ruso

Ahora que ha llegado el verano, es el momento de ir a la playa y mostrar ese paquete de seis que has estado trabajando durante los últimos meses. Pero si tu sección media aún no está lista, lo más probable es que se deba a una zona y sólo a una zona:

Lo entendemos. Por la razón que sea, siempre parece que la parte más difícil de adelgazar es esa zona abdominal justo debajo del ombligo. Pero no puedes completar el six-pack y conseguir esa línea abdominal en V utilizando los mismos ejercicios que antes o simplemente aumentando tu cardio. Necesitas un enfoque diferente. Sigue estas tres sencillas reglas y conseguirás que tus abdominales inferiores se vean a tiempo para la temporada de playa.