Ejercicios para mantener la espalda recta

Ejercicios de postura para la parte superior de la espalda

Estar erguido es como beber ocho vasos de agua al día: Está bien si lo consigues, pero no es que encorvarse te vaya a matar, ¿verdad? Se sorprendería. En una revisión de más de 100 estudios, científicos de la UCLA descubrieron que una mala postura está asociada a problemas respiratorios, caídas, depresión y disminución de la calidad de vida, todo lo cual resta años a la esperanza de vida.

Uno de los factores que más contribuyen a la caída es la debilidad de los músculos del abdomen y la espalda. «Incluso las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden tener una mala postura», dice Lesley Powell, directora y fundadora de Movements Afoot, un centro de bienestar de Pilates en la ciudad de Nueva York. «Pero si practicas una buena postura, ésta se trasladará a tu entrenamiento».

Los elegantes y potentes ejercicios de Powell toman prestados elementos de Pilates, yoga y danza para centrarse en las piernas y el tronco. Pero no te dejes engañar por su aspecto elegante: Fortalecerán rápidamente los músculos que necesitas para lograr una buena alineación.

Mantén cada posición de tres a cinco segundos, descansando unos segundos entre los movimientos. A continuación, repite toda la serie dos veces más para un total de tres series. A medida que los movimientos sean más fáciles, intenta mantenerlos durante más tiempo.

Ejercicios de postura gimnasio

Todos sabemos que cuanto más te muevas a lo largo del día, mejor. Y entre el trabajo en casa, las órdenes de permanecer en casa y los gimnasios cerrados, puede parecer imposible moverse lo suficiente, por no hablar de dar 10.000 pasos (o más) al día. Entonces, ¿qué puedes hacer cuando te ves obligado a pasar largos periodos de tiempo sentado en casa, no tienes un escritorio de pie y no puedes moverte tanto como te gustaría? La buena noticia es que, por el hecho de tener que trabajar en casa, tu postura y tu salud no tienen por qué verse afectadas, y ni siquiera tienes que aumentar necesariamente tu ritmo cardíaco.Lee más:  Cómo evitar el dolor de espalda al trabajar desde la mesa, la cama y el sofáAdemás de moverte más a lo largo del día y procurar hacer ejercicio con regularidad, hay otras cosas que puedes tener en cuenta si te sientas mucho. Siga leyendo para conocer los consejos de un fisioterapeuta y un preparador físico profesional sobre cómo contrarrestar los efectos negativos de estar sentado todo el día.

Cómo afecta al cuerpo el hecho de estar sentado durante mucho tiempo Sabemos que un largo día sentado (ya sea en el ordenador, en el coche o en el avión) puede hacer que nos sintamos rígidos, cansados y sencillamente aburridos. Pero, ¿qué ocurre exactamente a nivel físico cuando pasamos largos periodos sentados?    Según la Dra. Erin Policelli, fundadora de Stretch Kinetics, estar sentado durante largos periodos de tiempo es una mala noticia, ya que puede tensar los flexores de la cadera y provocar dolor lumbar. «Los flexores de la cadera se unen a la parte anterior de la columna lumbar, la pelvis y el fémur, por lo que su tensión provoca una tensión constante en la espalda», afirma Policelli. Esto también tiene un efecto dominó y puede afectar a la pelvis, la caja torácica y el diafragma, además de debilitar los músculos de los glúteos.    «Una función importante de los glúteos es proporcionar estabilidad a la pelvis y a la parte baja de la espalda, por lo que cuando no funcionan se produce una mayor tensión en la espalda, así como un aumento de la carga de trabajo de los isquiotibiales al tratar de ayudar», afirma Policelli. «Estar sentado durante mucho tiempo crea una situación de tensión miofascial, desalineación articular, debilidad muscular e inestabilidad general que culmina en dolor y disfunción». Más información:  7 mejoras ergonómicas imprescindibles para tu oficina en casa

Cómo corregir la postura de forma permanente

Como ya se ha comentado, para corregir una mala postura es importante determinar dónde hay que mejorar, por ejemplo, al sentarse en una silla de oficina. A continuación, los pacientes deben trabajar en el cambio de hábitos diarios para corregir esas zonas. Este esfuerzo mejorará el apoyo de la espalda y, con el tiempo, ayudará a disminuir el dolor de espalda. Requerirá cierto esfuerzo y perseverancia, y al principio parecerá un poco antinatural. Es típico sentirse incómodo, e incluso sentirse un poco más alto, pero con el tiempo la nueva postura parecerá natural y más cómoda.

Balasana

Jessica Moy, DPT, es doctora en fisioterapia, instructora de yoga certificada y entrenadora de encarnación femenina. Es doctora en fisioterapia por la Universidad de Maryland Baltimore y se licenció en kinesiología por la Universidad de Maryland College Park.

En términos generales, la columna vertebral es como los bloques de Jenga. Cuando se apilan directamente unos encima de otros es fácil mantenerse erguido, pero cuanto más se descentran, más difícil resulta. Un experto, Kapandji, afirma en su libro que por cada centímetro que el cuello se desplaza hacia delante en lo que se denomina «postura de la cabeza hacia delante», puede añadir 10 libras adicionales de peso al cuello. Un estudio descubrió que las personas con una postura de la cabeza hacia delante tenían una función respiratoria disminuida debido a un cambio en la movilidad torácica, mientras que otro descubrió que disminuía el control del equilibrio de pie.Si la imagen de que estás mirando el teléfono esperando el tren o tu café de la mañana surge inmediatamente, ¡no te preocupes! La postura puede corregirse fácilmente con el tiempo con los cambios de hábitos, movimientos y ejercicios adecuados que compartiré contigo aquí. Así es como puedes mejorar tu postura con estos 13 sencillos ejercicios: