Ejercicios de espalda en casa con mancuernas

Elevación lateral

Si te ejercitas para lucir bien (¿y qué tipo no lo hace?), entonces probablemente estés buscando construir esa característica «V taper» – sólo mira a JJ Watt y The Rock para inspirarte. Si ese es el caso, tu búsqueda te lleva a los mejores ejercicios de espalda de todos los tiempos.

¿Listo para forjar una base más sólida para el resto de tus ganancias? Entra en el país de la espalda con estos 50 movimientos para aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia, y ayudar a prevenir las lesiones. (¿No estás seguro de cuántas repeticiones y series debes hacer? Consulta nuestra guía definitiva para perder grasa, aumentar el tamaño y desarrollar la fuerza).

Ejercicios de espalda con mancuernas para mujeres

No necesitas máquinas de gimnasio sofisticadas para conseguir una espalda fuerte y esculpida. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas, 15 minutos y algo de motivación. Para ayudarte a conseguir tus objetivos de fortalecimiento de la espalda y de la postura, la famosa entrenadora de fitness y estrella de «Revenge Body» Lacey Stone ha reunido los mejores movimientos de espalda con mancuernas para que los pruebes. Tiempo: 15 minutosEquipo: Mancuernas (empieza con 5 a 10 libras)Bueno para: EspaldaInstrucciones: Elige tres movimientos de los que aparecen a continuación. Para cada movimiento, haz 20 repeticiones, luego continúa con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de tres movimientos tres veces en total.

Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Gira hacia delante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo, con los brazos colgando directamente de los hombros y las palmas hacia el cuerpo. Apoye su núcleo y tire de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Haz 20 repeticiones.

Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Gira hacia delante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo, con los brazos colgando directamente de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia fuera. Apoye su núcleo y tire de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Haz 20 repeticiones.

Prensa de piernas

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Las mancuernas son una gran manera de fortalecer y tonificar la espalda. Puedes trabajar tu espalda con dos mancuernas solas o incorporar un banco para añadir versatilidad a tu rutina. Empieza con mancuernas más ligeras antes de pasar a otras más pesadas. Asegúrate de prestar atención a tu forma para evitar lesiones. Pide consejos a un entrenador o haz ejercicio con un amigo para mantener la diversión y la frescura.

Remo con mancuernas a un brazo

El remo básico con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para la espalda, ya que ataca tanto los dorsales como los romboides. Y si lo haces bien, concentrándote en mantener las caderas y los hombros en ángulo recto con el suelo, también desarrollarás una gran fuerza central. Sólo asegúrate de no redondear la espalda. Una de las mejores partes del remo con mancuernas: Es un ejercicio que puedes cargar con mucho peso, lo que lo convierte en un movimiento clave para el desarrollo muscular. Empieza con 3 series de 8-12 repeticiones. Remo inclinado

No muy lejos del remo con mancuernas está el remo inclinado, una de las variaciones de remo más estrictas que existen. Al hacer remos con mancuernas estándar, es fácil acabar dejando que el torso se balancee hacia adelante y hacia atrás, creando impulso en lugar de mover el peso únicamente con el músculo. El banco inclinado ayuda a eliminar eso al pegar nuestro pecho a la almohadilla. El banco inclinado también cambia ligeramente el ángulo de tiro, ayudándote a atacar más los dorsales inferiores. Comienza con 3 series de 8 a 12 repeticiones. Posición de remo en plancha elevada

La posición de remo en plancha elevada, un movimiento del director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., te ayudará a crear una fuerte conexión mente-músculo con los músculos de la espalda (y también a incinerar tu núcleo). Después de establecer una sólida posición de plancha elevada, remarás una mancuerna hacia arriba y la mantendrás. Pero no dejes que sea una simple retención; concéntrate en seguir tirando hacia arriba mientras dure la retención. Remo inclinado con pausa