Ejercicios con pesas en casa para mujeres

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El entrenamiento de fuerza en casa puede encajar más fácilmente en tu día, además, ahorrarás tiempo en los desplazamientos, lo que te permitirá tener más tiempo para las demás prioridades de tu vida.  El uso de ejercicios de alta intensidad y un programa de entrenamiento cuidadosamente diseñado pueden ayudarte a entrenar sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipo, o con algunos equipos básicos de gimnasio en casa.

Los pesos libres o las bandas de resistencia pueden aumentar la dificultad de los ejercicios, y hay muchas opciones de entrenamiento para espacios reducidos. Los ejercicios con el peso del cuerpo y la calistenia también ayudan a mantener y aumentar la resistencia y la fuerza.

¡Sí, definitivamente se puede! La clave para conseguir resultados es seguir un programa de entrenamiento de forma constante, y una vez que empieces a crear un hábito de fitness, puedes aprender a seleccionar el índice de esfuerzo percibido adecuado para aumentar los beneficios del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza en casa tiene muchos beneficios tanto para el entrenamiento como para el estilo de vida en general. Para los principiantes, el entrenamiento en casa les ofrece el espacio y el tiempo que necesitan para centrarse en el dominio de la forma de los ejercicios y en la adquisición de confianza.

entrenamiento de fuerza para principiantes para una mujer en casa

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

levantamiento de pesas

Mientras que muchos programas de fitness dirigidos a las mujeres hacen hincapié en la importancia del cardio para la pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia/fuerza (también conocido como levantamiento de pesas) es en realidad más beneficioso para la salud en general. El entrenamiento de fuerza es esencial para el bienestar a largo plazo. Dado que algunos de sus beneficios no se encuentran en otras formas de ejercicio, los expertos recomiendan a las mujeres que participen regularmente tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el de fuerza.

Si nunca has probado el entrenamiento de fuerza, entrar en una sala de pesas puede ser intimidante. También puedes lesionarte si no estás segura de la forma adecuada. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar.

Contrata a un entrenador – Aunque los entrenadores pueden ser caros, trabajar con un entrenador (aunque sólo sea un par de veces) puede ayudarte a entender la forma adecuada, mejorar la conexión músculo-mente y aprender a estructurar un entrenamiento correctamente. Esto te dará la confianza necesaria para seguir entrenando por tu cuenta, sabiendo que tus entrenamientos son seguros y eficaces.

Empieza despacio – Un nuevo plan de entrenamiento es emocionante, pero no te dejes llevar. El entrenamiento de fuerza supone un esfuerzo para los músculos y las articulaciones. El exceso de entrenamiento puede provocar fatiga, lesiones o falta de interés con el tiempo. Empieza con dos entrenamientos de fuerza a la semana y ve aumentando a medida que te sientas cómodo.

plan femenino de levantamiento de pesas para perder peso

Por qué: «La mejor manera de mantener y mejorar la densidad ósea es mediante ejercicios que impliquen a toda la parte inferior del cuerpo», dice Perkins. «Este movimiento se considera un ejercicio complejo, compuesto y de soporte de peso, y es el número uno para la salud ósea. Además, la mayoría de las caídas y fracturas óseas relacionadas con la edad afectan a la pelvis. Este movimiento se dirige específicamente a los músculos y huesos de la pelvis y los fortalece.» (Aquí tienes otros 4 ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer con una silla.)Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo durante todo el movimiento. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte completamente en la silla. Baja las caderas hasta que sientas la silla debajo de ti, pero no te sientes del todo. Toca la silla con las nalgas y, a continuación, presiona los talones y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Intenta completar de 10 a 15 repeticiones.2. Zancada inversa

Por qué: «Este movimiento fortalece los patrones de movimiento directo que rigen el caminar, subir escaleras y la transición de estar sentado a estar de pie», dice Perkins. «Fortalece toda la parte inferior del cuerpo y le ayudará a mantenerse tan activo como desee». Sostén una mancuerna de 5 a 10 libras en tu mano derecha y coloca tu mano izquierda en la silla. Concentra tu esfuerzo en la pierna izquierda y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Utiliza la fuerza de tu pierna izquierda para bajar hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Presiona el talón izquierdo para empujar hacia arriba y da un paso hacia delante volviendo a la posición inicial. Esto es una repetición. Intenta completar de 10 a 12 repeticiones de este lado y luego completa lo mismo del otro.MÁS: 10 recetas de batidos para adelgazar3. Prensa sentada sobre la cabeza