Ejercicios con bandas elasticas cerradas

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9 min read Una herramienta de bajo coste disponible en cualquier momento y lugar, perfecta para sesiones de entrenamiento en casa y para llevar, las bandas de resistencia cubren una amplia gama de ejercicios. Con unas bandas de resistencia sencillas, ligeras y totalmente portátiles, puedes hacer tus glúteos, piernas y brazos sobre la marcha. Se acabaron las excusas del tipo: «¡Pero si he viajado mucho, mi hotel no tenía gimnasio y estaba ocupado!».

Las bandas de resistencia son una pequeña herramienta de entrenamiento excelente. Son asequibles y versátiles, y ayudan a trabajar tanto los músculos más grandes como los músculos estabilizadores más pequeños. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento con bandas de resistencia mejora el equilibrio y la flexibilidad, y puede ser más atractivo que algunas herramientas voluminosas estándar. Un entrenamiento con bandas de resistencia elásticas también es totalmente adecuado para los novatos y los aficionados al entrenamiento.

En la actualidad, muchas empresas crean bandas de resistencia, y la verdad es que cualquier marca hará el trabajo. Una cosa a la que puede prestar atención al comprar es la versatilidad. Las bandas de resistencia que ofrecen una gama de diferentes niveles de resistencia tienen más valor. Puede utilizarlas para aumentar el desafío a medida que se fortalece gradualmente.

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Cómo hacerlo: Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos y hunda lentamente el asiento en una posición de media sentadilla. Levante el pie derecho y dé un paso hacia la derecha, seguido del pie izquierdo. A continuación, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.

Cómo: Colóquese en el centro de la banda de resistencia con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Dobla los brazos para llevar las manos junto a las orejas, y levanta los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos inmóviles, active el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presione con los pies para extender las piernas y vuelva a ponerse de pie.

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos. Baje hasta la posición de media sentadilla. Sin mover los pies, presione la rodilla derecha unos centímetros hacia la derecha. Vuelva a la posición inicial. Repite en el lado izquierdo. Eso es una repetición.

Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con el pie sobre el centro de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano. Empuje las caderas hacia atrás para doblar la cintura mientras baja el torso hacia el suelo y levanta la pierna derecha recta por detrás del cuerpo hasta que ambas estén paralelas al suelo. Impulse el talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado y luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.

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Los ejercicios con bandas de resistencia le ayudarán a reducir el riesgo de lesiones: Reducir el riesgo de lesionesDado que las bandas de resistencia trabajan con la curva de fuerza natural de la repetición, proporcionan apoyo donde usted es más débil. «Las bandas de resistencia generan la menor cantidad de tensión en la posición inferior de un levantamiento cuando los músculos se estiran», dice Hanrahan. «Esto significa que se ejerce menos fuerza sobre las articulaciones en comparación con el uso de herramientas de carga tradicionales como mancuernas y barras»: Añadir variedad a tus entrenamientosYa sea que realices ejercicios para todo el cuerpo o que te dirijas a grupos musculares específicos, «las bandas de resistencia son el método de carga más versátil», dice Hanrahan. «Puedes utilizarlas de forma aislada para realizar la mayoría de tus ejercicios favoritos con mancuernas y máquinas de cable y puedes combinarlas con las pesas para añadir más resistencia»: Entrenar los grupos musculares pequeñosLa versatilidad de las bandas de resistencia significa que puedes controlar el ángulo en el que entrenas, lo que las hace «geniales para dirigirte a los grupos musculares pequeños», dice Lankester. «Utilízalas en el calentamiento o como remate al final del entrenamiento para agotar los grupos musculares más pequeños, como los bíceps, los tríceps y los delantales traseros».

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Cómo hacerlo: Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos y hunda lentamente el asiento en una posición de media sentadilla. Levante el pie derecho y dé un paso hacia la derecha, seguido del pie izquierdo. A continuación, invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.

Cómo: Colóquese en el centro de la banda de resistencia con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Dobla los brazos para llevar las manos junto a las orejas, y levanta los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos inmóviles, active el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presione con los pies para extender las piernas y vuelva a ponerse de pie.

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos. Baje hasta la posición de media sentadilla. Sin mover los pies, presione la rodilla derecha unos centímetros hacia la derecha. Vuelva a la posición inicial. Repite en el lado izquierdo. Eso es una repetición.

Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con el pie sobre el centro de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano. Empuje las caderas hacia atrás para doblar la cintura mientras baja el torso hacia el suelo y levanta la pierna derecha recta por detrás del cuerpo hasta que ambas estén paralelas al suelo. Impulse el talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado y luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.