Dieta para ganar masa muscular y perder grasa mujeres

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Lisa tiene una certificación de entrenadora personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de post-rehabilitación y pérdida de peso, en entornos de uno a uno, grupos pequeños y grandes grupos.

El Dr. Bryan Myers escribe artículos sobre bienestar como activista social que trabaja desde una perspectiva científica. Con una amplia formación en nutrición y fitness, ha presentado sus teorías e investigaciones en revistas médicas. El Dr. Myers también ha escrito cientos de artículos sobre salud como periodista científico. Es licenciado en psicología experimental por la Universidad de Toledo y en neurociencia del comportamiento por la Universidad Estatal de Bowling Green. El Dr. Myers trabaja ahora como fisiólogo clínico del ejercicio en Ann Arbor.

Muchas mujeres tienen como objetivo mejorar su aspecto. A menudo quieren perder grasa y ganar músculo. Existen varios métodos seguros para ayudar a alcanzar este objetivo. Estos van desde tomar suplementos nutricionales hasta hacer ejercicios de resistencia. La aplicación de estos métodos le permitirá alcanzar rápidamente su objetivo.

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Un objetivo común para hombres y mujeres es ganar músculo. El músculo no sólo hace que uno se vea y se sienta más fuerte, sino que reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.

Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.

Como la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.

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«Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo». La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

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Pero no tiene que ser tan difícil como parece. En mis años como médico, y la experiencia de trabajar con los atletas, he encontrado 3 elementos clave que determinarán su éxito en la quema de grasa, mientras que al mismo tiempo, la construcción de músculo. ¡Sigue estas 3 claves y quemarás grasa y construirás músculo en poco tiempo!

No se preocupe por aumentar la masa muscular. Esta falsa noción proviene de los años 50, cuando los entrenadores no hacían que sus jugadores de fútbol levantaran pesas porque pensaban que eso limitaría su flexibilidad y atletismo. Boyd Epley desmintió este cuento de viejas en los años 60 cuando transformó a los Cornhuskers de Nebraska en una potencia.

Estamos hablando de crear un músculo magro y definido que es más fuerte, lo que le permite hacer un ejercicio más duro y más eficiente. El músculo magro también hace que su cuerpo sea mucho más saludable al mejorar el metabolismo de la glucosa, la respuesta a la insulina, los marcadores inflamatorios y su perfil de colesterol.

La gente a menudo me pregunta cuando hablo del «Santo Grial de la Grasa y el Músculo», «Usted es un cirujano plástico, Dr. Schneider, ¿por qué no hacer simplemente una liposucción?» La liposucción es una gran operación y me encantan los resultados. También me encanta la satisfacción y la gratitud que expresan mis pacientes. Es ideal para contornear zonas resistentes a la dieta. Sin embargo, la liposucción no es ideal para alguien que tiene que perder 20 o 30 libras o más.