Dieta para ganar masa muscular y definir

Volar

Ese es uno de los principales objetivos de la mayoría de las personas que ves en el gimnasio sudando a tu lado. Si quieres lucir el físico que has construido en el gimnasio, necesitas desprenderte de la capa de grasa que probablemente lo cubre.

En este artículo, te guiaremos a través de una guía completa para perder grasa mientras mantienes tu músculo. Aquí no encontrarás dietas especializadas u oscuras. Aunque esas pueden funcionar muy bien, esta es una guía para casi todo el mundo. No necesitas ningún conocimiento previo sobre el tema, y repasaremos a fondo tanto los aspectos básicos como los más avanzados.

Cortar es un término para perder grasa corporal para hacer que tus músculos sean más visibles, «recortando» la grasa corporal. El corte se realiza ajustando la dieta para maximizar la pérdida de grasa, mientras se sigue entrenando para ganar músculo. Es posible ganar músculo mientras se pierde grasa corporal, pero el objetivo realista suele ser mantenerlo. Sin embargo, la mejor manera de mantenerlo es entrenar para ganarlo.

Las calorías son unidades de energía. En el campo de la nutrición y el ejercicio, las calorías se refieren a la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos que se ingieren y de la energía que se gasta. Esto incluye la energía que gastas al hacer ejercicio, al realizar cualquier tipo de actividad física y… bueno, simplemente por existir. Tus músculos, tus órganos y todos los procesos que realizan cuestan energía.

Pull-up

Construir músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo construimos músculo de forma eficaz? Esa es la pregunta que hace tropezar a muchos levantadores, porque es más difícil construir músculo de lo que se piensa. Construir músculo no consiste simplemente en ir al gimnasio, ni en comer kilos y kilos de proteínas. Para construir músculo, debes empujar tus músculos hasta el límite, y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que lo hacen. Y para ello, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio. Esto significa que tu búsqueda para construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. También cuenta el «trabajo» que realizas durante las otras 20 horas en las que no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes los músculos. Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. Básicamente, hay que forzar los músculos, a menudo levantando cargas pesadas durante repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

Cómo aumentar la masa muscular para las mujeres

Hola Brock. Me llamo Erin. Llevo mucho tiempo escuchando tu podcast y me resulta muy útil. Soy una mujer de casi 50 años y he estado entrenando con pesas libres, kettlebells y battle ropes de forma bastante constante durante unos tres años. Estoy descubriendo que es como correr para mantenerse en su lugar. Estoy razonablemente tonificado, pero nunca parece que pueda desarrollar una verdadera masa muscular o definición. ¿Debería tomar muchas proteínas? ¿Debería intentar perder un montón de peso? Mi peso es en realidad bastante normal, bastante bueno, pero si quiero definición, ¿debería aumentar mis pesas bastante? No estoy seguro de hacerlo porque mi tiempo de recuperación ya no es lo que solía ser. ¿Cuáles son las cosas más impactantes que se pueden hacer en términos de definición muscular y ganancia de masa muscular cuando se está en la mediana edad?

Lo que Erin realmente pregunta es cuál es la mejor manera de cambiar su composición corporal. No está tan interesada en perder peso corporal; simplemente quiere cambiar la composición de su cuerpo de tejido graso a tejido muscular.

Levantamiento de peso muerto

Nacida en Texas y actualmente residente en Florida, Hannah Morgan es licenciada en Ciencias del Ejercicio y del Deporte y tiene un máster en Educación para la Salud. Es entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine. Sus contribuciones escritas se centran principalmente en temas relacionados con la salud preventiva y el fitness.

La definición corporal se produce cuando aumenta la masa muscular magra y disminuye la grasa corporal total. Llevar una cantidad excesiva de grasa corporal dará lugar a una falta de definición, incluso si se sigue construyendo músculo. Debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa para ganar definición muscular. Conseguir este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y a una dieta equilibrada. El tiempo real necesario dependerá de su nivel de condición física actual.

Realiza menos repeticiones con pesos más pesados. Elige un peso que puedas levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser desafiante, pero posible de levantar. Haga de tres a cuatro series de cada ejercicio.

Elija ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y press de hombros. Permita una recuperación adecuada entre las series. Descanse de dos a tres minutos antes de empezar otra serie.