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Cuanta masa muscular se puede ganar en un mes
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Si alguna vez has intentado perder peso, habrás oído que un déficit de 3.500 calorías da lugar a una pérdida de medio kilo de grasa. En otras palabras, si su requerimiento calórico diario es de 2.500 calorías y pasa siete días comiendo sólo 2.000 calorías, es probable que pierda alrededor de una libra de grasa.
Porque no es una ecuación sencilla. A diferencia de perder grasa, ganar músculo no es tan fácil como provocar un superávit calórico. Tienes que saber cómo funciona la construcción de músculo para poder establecer objetivos realistas, especialmente si estás participando en un reto de fitness. Este artículo expondrá los factores que intervienen en tus «ganancias» y responderá a la pregunta: «¿Cuánto músculo puedes ganar de forma realista en un mes?»
El término nutrición se define como «el proceso de proporcionar u obtener los alimentos necesarios para la salud y el crecimiento.» En un nivel fundamental, el crecimiento muscular comienza con los nutrientes que se introducen en el cuerpo.
Las personas que intentan ganar músculo suelen llevar una dieta alta en proteínas. Al fin y al cabo, los aminoácidos que componen las proteínas son los componentes básicos del músculo. Tu cuerpo puede fabricar muchos de esos aminoácidos, pero nueve se conocen como aminoácidos esenciales (EAA) porque no pueden ser fabricados en el cuerpo. En su lugar, tienes que consumir los EAA de fuentes alimentarias como la carne, las alubias, los frutos secos y la soja. Una dieta que contenga aminoácidos mixtos puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares.
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Cuando entras por primera vez en la sala de pesas, es natural pensar (o al menos esperar) que te parecerás a uno de esos tíos súper cachas que se pavonean por el gimnasio… ¿en qué? En un mes… ojalá. «Se necesita mucho tiempo para desarrollar una musculatura apreciable», explica el fisiólogo del ejercicio Mike T. Nelson, con sede en Minnesota, y C.S.C.S. «En el mejor de los casos, se gana uno o dos kilos de músculo al mes». Sí. Eso significa que esos sansones que se pavonean han estado bombeando hierro durante muchos meses, como mínimo.
La buena noticia es que cuanto más lejos de la jaca estés actualmente, más rápido podrás ganar en esa dirección general. «La gente que es nueva puede hacer todo tipo de estupideces y seguir progresando», dice Nelson. (Para que quede claro, no está respaldando ese tipo de enfoque). «Sin embargo, después de cierta experiencia en el entrenamiento, o de unos seis meses de levantamiento, va a costar cada vez más trabajo». Los levantadores principiantes pueden esperar ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque acaban de empezar el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que los músculos se adaptan a cargas de trabajo cada vez mayores, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento. En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores experimentados ganaron un promedio de 2,18 a 2,33 libras de músculo en el transcurso de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como se podría esperar de un novato que acaba de llegar al gimnasio. La construcción de músculo se vuelve cada vez más difícil con el tiempo porque cada persona tiene un «límite superior» preestablecido para la cantidad de músculo que puede acumular. «Una vez que llegas a un punto en el que tus niveles de músculo son relativamente funcionales para las actividades cotidianas, no hay mucha ventaja desde el punto de vista de la supervivencia en cargar más mierda todo el día», dice Nelson. «Si el cuerpo se basa en la supervivencia, está haciendo todo lo posible para garantizar la eficiencia, y añadir 5 kilos más de masa corporal magra disminuye la eficiencia del cuerpo». Cómo afecta la genética a tu crecimiento muscular
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Lo bueno de ponerse en forma es que todo es más fácil cuando se empieza (al menos en la pérdida de peso y la ganancia de músculo). De acuerdo, puede ser más difícil ponerse en un estado de ánimo para entrenar ya sea al aire libre o en el gimnasio, pero una vez que estás allí, tu cuerpo responderá a tus esfuerzos mucho más rápido que una vez que has estado en ello durante un tiempo. Durante los primeros seis meses, más o menos, podrás perder kilos y ganar músculo a un ritmo mayor que cuando lleves muchos años entrenando. Pero, ¿cuánto músculo se puede ganar en un mes? Según Men’s Health
Los levantadores principiantes pueden esperar ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque acaban de empezar el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que los músculos se adaptan a cargas de trabajo cada vez mayores, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento. En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores experimentados ganaron una media de 2,18 a 2,33 libras de músculo a lo largo de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como se podría esperar de un novato que acaba de llegar al gimnasio.
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Si alguna vez has intentado perder peso, habrás oído que un déficit de 3.500 calorías da lugar a una pérdida de aproximadamente medio kilo de grasa. En otras palabras, si su requerimiento calórico diario es de 2.500 calorías y pasa siete días comiendo sólo 2.000 calorías, es probable que pierda alrededor de una libra de grasa.
Porque no es una ecuación sencilla. Tienes que saber cómo funciona la musculación para poder establecer objetivos realistas, especialmente si participas en un reto de fitness. Este artículo expondrá los factores que intervienen en tus «ganancias» y responderá a la pregunta: «¿Cuánto músculo puedes ganar de forma realista en un mes?»
El término nutrición se define como «el proceso de proporcionar u obtener los alimentos necesarios para la salud y el crecimiento.» En un nivel fundamental, el crecimiento muscular comienza con los nutrientes que se introducen en el cuerpo.
Las personas que intentan ganar músculo suelen llevar una dieta alta en proteínas. Al fin y al cabo, los aminoácidos que componen las proteínas son los componentes básicos del músculo. Tu cuerpo puede fabricar muchos de esos aminoácidos, pero nueve se conocen como aminoácidos esenciales (EAA) porque no pueden ser fabricados en el cuerpo. En su lugar, tienes que consumir los EAA de fuentes alimentarias como la carne, las alubias, los frutos secos y la soja. Una dieta que contenga aminoácidos mixtos puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares.
