Como fortalecer las piernas en poco tiempo

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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

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Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Heather Hitchcock ha estado escribiendo profesionalmente desde 2010. Ha contribuido con material a través de varias publicaciones en línea. Hitchcock ha trabajado como entrenadora personal y especialista en exámenes de salud. Se graduó en la Universidad de Indiana con una licenciatura en ciencias del ejercicio.

Las piernas están formadas por los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Poner las piernas en forma no sólo es esencial para el rendimiento del ejercicio, sino también para prevenir lesiones y facilitar la vida diaria, según el Consejo Americano del Ejercicio. Además, desarrollar músculo magro en la pierna te ayuda a regular tu peso corporal y a perder peso si lo deseas.

Es probable que veas algunos resultados entre dos y cuatro semanas después de empezar un programa de ejercicios para las piernas. Esto incluye una resistencia ligeramente mejor y un poco de definición muscular. Sin embargo, dependiendo de su nivel de condición física inicial, suelen ser necesarios de tres a cuatro meses para notar y distinguir realmente las mejoras en la fuerza y la resistencia de las piernas.

prensa de piernas

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. «Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera

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Caminar y correr son excelentes maneras de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el paso del tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y, con el tiempo, pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar su rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son