Como bajar el porcentaje de grasa corporal

Calculadora de porcentaje de grasa corporal

Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y en el asesoramiento de pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a los pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 1.085.231 veces.

«Este artículo se alinea bien con la Dieta de Metabolismo Rápido que estoy haciendo. Nada de modas, sólo alimentación sana y ejercicio. El artículo me ha motivado a empezar una rutina regular de levantamiento de pesas para ayudar a quemar grasa. Además, me reafirmó en evitar la fruta en mis días de proteínas.»…» más

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal de los deportistas

Fisiológicamente, cuanto más alto sea tu número, más fácil será perder grasa corporal. «Tienes una mayor carga en tus músculos durante un entrenamiento, por lo que quemarás más calorías en comparación con alguien que esté más en forma», explica el famoso entrenador Lalo Fuentes, C.S.C.S. «Además, un cambio drástico de dieta tendrá un impacto en tu salud y en tu peso corporal considerablemente mayor que el de aquellos que ya tienen una dieta más saludable».

Pero psicológicamente no es tan fácil. «Con una grasa corporal más baja, ya has roto muchos malos hábitos y has formado la mayoría de los hábitos saludables clave», explica Jim White, R.D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach. «Con un 20%, es más probable que te dejes llevar por las emociones o comas en exceso, así que tu mayor objetivo es la responsabilidad y la rutina».

Como dijimos, 20% de grasa corporal promedio. Entonces, ¿cómo es el promedio en el día a día? Para mantener el 20%, probablemente esté comiendo y bebiendo con moderación y haciendo ejercicio dos veces por semana, menos de lo que debería, dice Fuentes.

Establecer objetivos y hacer un seguimiento de tu progreso es crucial, especialmente en los porcentajes de grasa corporal más altos. «Cuando llevas un tiempo centrado en la alimentación y el ejercicio, la progresión y el cambio se vuelven intuitivos, pero antes de eso es útil ver el progreso reflejado en números», dice White. Establece micro, meso y macroobjetivos: una semana, tres meses y de seis a doce meses. Los microobjetivos son los planes de comidas y entrenamientos para la semana. «Un buen objetivo meso para un hombre con un 20% de grasa corporal sería perder un 5% en 90 días», sugiere White. Los macroobjetivos pueden ser mantener ese 15% en seis o 12 meses, o llegar a ese rango de seis paquetes completos del 10-12%.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal en la mujer

Mantenerse en forma implica muchas cosas, que van desde la construcción de músculo, la recomposición del cuerpo, hasta la clásica eliminación del peso extra. Esto también se aplica a tus objetivos de fitness. Puede que decidas hacer ejercicio por razones de salud o simplemente para tener tu cuerpo listo para la playa en verano.

Sea cual sea tu elección, el único factor común es que en algún momento necesitarás quemar un poco de grasa. Con esta perspectiva, puedes establecer tu porcentaje de grasa corporal como monitor ideal, para permitirte alcanzar tus objetivos de fitness. Dicho esto, ¿cómo se reduce exactamente el porcentaje de grasa corporal? Esto es lo que debes saber.

En pocas palabras, el porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa en su cuerpo en comparación con su masa magra. Tu masa magra incluye tus huesos, tendones, órganos y músculos. Sin embargo, las tablas de porcentaje de grasa corporal varían en las mujeres y en los hombres. Estas discrepancias se deben a la diferencia en la composición biológica de ambos géneros.

Por ejemplo, un culturista masculino que está limitando su porcentaje de grasa corporal puede bajar hasta un 3-4%. Por otro lado, una culturista femenina puede bajar hasta un 8-9% en el mismo escenario. Un atleta masculino puede tener un porcentaje de grasa corporal del 10%. Una atleta femenina con un nivel de fitness similar puede tener un porcentaje de grasa corporal de entre el 18-20% (1).

Cómo perder el porcentaje de grasa corporal en una semana

Vamos a estimar que el tipo medio que va al gimnasio tiene probablemente un 15% de grasa corporal. Eso está dentro de los niveles saludables, pero no va a hacer girar muchas cabezas en la playa. Para lucir así de bien, tienes que bajar del 10% -el punto en el que la mayoría de los hombres pueden ver algo de definición- e idealmente hasta el 7%. Ese parece ser el número mágico, el porcentaje de grasa corporal en el que los chicos se convierten en «rallados», «en dados» e incluso «genéticamente dotados» (los que odian siempre van a odiar).

Si ya estás haciendo ejercicio y estás en una forma decente, probablemente estés a medio camino del 7% de grasa corporal, rondando el 15%. Vamos a llevarte a través de la otra mitad del viaje. (Si su grasa corporal es actualmente más alta, está bien. No podemos prometer que llegarás al 7% en ocho semanas, pero puedes reducir tu número a la mitad). La estrategia consiste en aumentar gradualmente el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular mientras se reducen las calorías y los carbohidratos. Las últimas semanas serán un reto, pero recuérdese que es sólo por poco tiempo. Siga el plan de comidas que hemos descrito para las ocho semanas. Le hemos dado parámetros para sus entrenamientos, pero los ejercicios específicos, las series y las repeticiones dependen de usted. Dado que la nutrición es el aspecto más importante para adelgazar, necesita alcanzar los números de macronutrientes que hemos enumerado. Puedes ajustar un poco las comidas para adaptarlas a tu paladar, pero intenta replicar las cifras lo mejor que puedas. Para ayudar a que su dieta sea más agradable, hemos proporcionado recetas para tres comidas deliciosas que no harán descarrilar su progreso.