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Alimentos buenos para los huesos y articulaciones
salmón
El esqueleto es, literalmente, la columna vertebral del cuerpo. A principios de los 20 años, se alcanza el pico de formación de masa ósea, que es la más fuerte y densa que tendrán los huesos. Después de alcanzar el pico de masa ósea, los huesos empiezan a degenerarse de forma natural con el tiempo. Si tiene huesos especialmente porosos, podría desarrollar osteoporosis, una enfermedad degenerativa que implica huesos frágiles.
Nuestros expertos del Grupo Médico y Centro de Investigación Valerius recomiendan alimentos con nutrientes que son especialmente beneficiosos para los huesos, como las proteínas, el calcio, el zinc, el magnesio y las vitaminas D, C y K. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes consumir para mantener unos huesos fuertes y sanos.
¿Recuerdas aquellos anuncios de «¿Tienes leche?»? Pues resulta que tenían razón. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido en calcio, uno de los nutrientes más importantes para la formación y el mantenimiento de los huesos. Cuando elijas los lácteos, intenta comprar productos que no tengan muchos aditivos como el azúcar.
Ricas en vitamina C, las naranjas y el zumo de naranja ayudan a tu cuerpo a producir lo que necesita para tener unos huesos fuertes. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es una proteína que favorece la salud de los huesos y las articulaciones. Elige un zumo de naranja enriquecido con calcio para conseguir un doble efecto.
alimentos que hay que evitar con la osteoporosis
A medida que envejecemos, perdemos calcio y otros minerales de nuestros huesos y esto hace que nuestra densidad ósea se reduzca, con lo que los huesos se vuelven más delgados y frágiles. La menopausia puede hacer que las mujeres sean aún más vulnerables, ya que el descenso de estrógenos durante el proceso hace que los huesos se debiliten.
Los ejercicios con peso, como el entrenamiento con pesas, el footing, subir escaleras y el tenis, pueden contrarrestar el problema, ya que ayudan a aumentar nuestro almacenamiento de calcio, el mineral que ayuda a fortalecer la estructura ósea. Comer alimentos ricos en calcio también tiene un gran impacto en nuestra salud ósea.
No sólo para los vegetarianos y veganos, el tofu es una excelente fuente de calcio: unos 200 mg en una ración de 60 g. ¿No te gusta la textura inestable? Prueba a revolver el tofu blando con calabacín, champiñones, pimientos y algunas especias molidas para obtener un delicioso plato rico en proteínas y bajo en grasas. O compre la variedad firme y métala en su salteado.
Pescados como las sardinas, las sardinas y el salmón en conserva contienen hasta un tercio de nuestras necesidades diarias de calcio: las pequeñas espinas comestibles son una gran fuente de calcio. Además, aportan un plus de omega 3 para la salud del cerebro y el corazón, y te ayudarán con la ingesta de vitamina D, necesaria para que podamos absorber el calcio. Pruebe a servirlas con una ensalada verde, o rellenas en una pitta con hojas y pepino.
soja
Mantener una dieta saludable es importante, incluso si no tiene dolor en las articulaciones. Sin embargo, si tiene dolor en las articulaciones causado por la osteoartritis o la artritis inflamatoria, puede incorporar estos alimentos a su dieta para ayudar a la inflamación y la salud de las articulaciones.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3 son útiles para combatir la inflamación. Además, son buenos para la salud del corazón. Reducir la inflamación es clave para controlar el dolor y restaurar la función. Los omega-3 pueden ser especialmente útiles para las personas con artritis reumatoide, una artritis inflamatoria que causa hinchazón en las articulaciones.
El calcio es esencial para mantener los huesos sanos y fuertes. También ayuda a controlar los músculos y la circulación sanguínea. Nuestro cuerpo no produce calcio de forma natural, por lo que tenemos que obtenerlo a través de los alimentos que comemos. Cuando no obtenemos suficiente calcio, nuestro cuerpo empieza a eliminarlo de los huesos. Esto puede acabar debilitando los huesos y conducir a la osteoporosis.
La vitamina D va de la mano del calcio: el cuerpo necesita la vitamina D para absorber correctamente el calcio de los alimentos. Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, pero un exceso de luz solar también expone a nuestro cuerpo a una excesiva radiación UV, que puede provocar cáncer de piel. Por eso se recomienda obtener la vitamina D a través de los alimentos o los suplementos.
leche
La osteoporosis, es decir, la disminución de la masa ósea, afecta a más de 10 millones de personas mayores de 50 años, y otros 43 millones de adultos tienen una baja densidad ósea, precursora de la osteoporosis. Mantener unos huesos fuertes no sólo previene la osteoporosis, sino que también protege contra afecciones de la columna vertebral como la enfermedad degenerativa del disco, la estenosis espinal y la artrosis de la columna.
El cirujano ortopédico Thomas Jones II, MD, y nuestro equipo de The Spine Institute of Southeast Texas quieren ayudarle a mantener sus huesos y articulaciones sanos. Una dieta equilibrada de alimentos nutritivos es clave para la salud de los huesos. Si tiene una densidad ósea baja, es crucial adoptar una dieta rica en nutrientes que favorezca unos huesos fuertes.
El calcio, el magnesio y la vitamina D son nutrientes clave para la salud de los huesos. Los huesos están formados por tejido vivo reforzado con calcio. El cuerpo descompone continuamente los huesos viejos y los sustituye por otros nuevos, por lo que necesita un suministro constante de minerales para mantener el ritmo de la remodelación ósea.
La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio. Aunque hay algunas fuentes alimentarias de vitamina D, como las yemas de huevo, el salmón y las setas, es difícil obtener suficiente vitamina D sólo con los alimentos. Afortunadamente, el cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol.
