Tabla de ejercicios para aumentar masa muscular en casa

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Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos comienzan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

«Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos», dijo. «Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano».

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El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. De hecho, puedes ganar músculo, perder grasa y ponerte en la mejor forma de tu vida sin ni siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: «Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones», explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. «Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, rep. Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.

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Este artículo fue escrito por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.747.993 veces.

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Claro, los ejercicios de peso corporal -e incluso las rutinas de peso corporal completo- pueden ser geniales. De hecho, tenemos un montón de ellas aquí en MensFitness.com. Pero lo que muchos chicos no saben es que hacer ejercicio en la comodidad de su propia casa no tiene por qué significar limitarse sólo a los movimientos de peso corporal. La verdad es que para seguir ganando músculo, necesitas variar tu entrenamiento y eso incluye cambiar las formas de atacar tus músculos. Por supuesto, puedes jugar con el volumen y la velocidad cuando se trata de movimientos de peso corporal, pero el equipamiento te permite también manipular la carga. Y eso es importante.

«Dependiendo de cuánto quieras gastar, puedes conseguir un gran entrenamiento por menos de 100-200 dólares de inversión», dice el entrenador de la NSCA Nick Clayton.  «Las kettlebells y las mancuernas son una gran inversión, pero pueden ser caras si se compran diferentes tamaños», dice Clayton. «Yo recomiendo coger una pelota de estabilidad, bandas de resistencia (2-3 de resistencia variable), un entrenador de suspensión (TRX) y una barra de pullup que vaya en una puerta. También puedes recoger algunos sacos de arena en tu ferretería local (de 30 a 50 libras) y llenar un par de jarras de leche con agua o materiales más pesados: ¡tendrás todo lo que necesitas!» Clayton diseñó la siguiente rutina de 3 días que utiliza el peso corporal y esas piezas de equipo. Tenga en cuenta que en algunos lugares, hemos señalado que también podría utilizar mancuernas o kettlebells-si le gusta y si los tiene a mano.