Tonificar piernas y gluteos en casa

sentadilla

Poner en marcha los glúteos (Foto: Getty)Si llevas un tiempo trabajando desde casa, o no has podido hacer tus clases normales de deporte o de gimnasia, es probable que tus músculos empiecen a notar el efecto.

La parte inferior del cuerpo contiene el músculo más fuerte (el glúteo mayor, que constituye la mayor parte de las nalgas), junto con los músculos de los muslos, las caderas y las piernas: todos ellos desempeñan un papel fundamental en la estabilidad general, la postura, la fuerza y la capacidad para hacer ejercicio y realizar las tareas físicas cotidianas.

Queremos que la parte inferior de nuestro cuerpo sea lo más fuerte posible, así que Annie Edmonds, propietaria del estudio y entrenadora principal de F45 Maida Vale, ha compartido su entrenamiento favorito en casa con movimientos sencillos (pero no fáciles).

Coge una pierna y levántala recta, manteniendo las rodillas alineadas. Con la pierna que permanece en la silla, levanta el cuerpo del suelo dejando sólo los hombros hacia abajo, y levanta el trasero tan alto como puedas mientras mantienes una pierna levantada.

Inclínese hacia delante desde las caderas, manteniendo una pequeña (micro) flexión en las rodillas, mientras baja el pecho con el peso. Esto protegerá la parte baja de la espalda y asegurará que golpees los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas.

arremetida

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Kimberly Caines es una modelo, escritora y preparadora física licenciada que ha viajado mucho y que publicó por primera vez en 1997. Su trabajo ha aparecido en el periódico holandés «De Overschiese Krant» y en varios sitios web. Caines es licenciada en periodismo por el Mercurius College de Holanda y está escribiendo su primera novela.

Optimizar su rutina de ejercicios es esencial si quiere mejorar el tono muscular de los muslos en dos semanas. Esto significa incorporar ejercicios para las piernas y técnicas de entrenamiento que recluten la mayor parte del tejido muscular.

El entrenamiento en circuito durante tres días de la semana y los intervalos de alta intensidad durante dos días pueden optimizar tus resultados. Aun así, es esencial entender que el cuerpo de cada persona responde de forma diferente al ejercicio. Además, si tienes un exceso de grasa en los muslos, no verás resultados hasta que reduzcas la grasa, lo cual es más seguro si se hace gradualmente a un ritmo de no más de dos libras por semana.

extensión de la pierna

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

cómo conseguir un trasero tonificado en 1 semana

Verdad: Hace unos meses, saqué mis pantalones cortos de su lugar de hibernación en el armario, me los puse y… hice una doble toma. ¿De quién era esa parte inferior del cuerpo? Gracias a mi trabajo de oficina y a los desplazamientos de una hora, mis caderas y mi trasero no estaban como los recordaba (feliz verano para mí). Si la parte inferior de tu cuerpo también necesita un poco más de amor en este momento, este exclusivo entrenamiento para esculpir de la creadora del Método Lithe, Lauren Boggi, puede ayudarte.

«Estos movimientos alargan y tonifican la cintura, levantan el trasero y dan forma a las piernas», dice Boggi, cuyo método de adelgazamiento rápido utiliza ejercicios únicos basados en las porras (sin los pompones; las sonrisas superentusiasmadas son opcionales) para esculpir los músculos y quemar la grasa. «El trabajo de los músculos grandes también fortalece la espalda, así que es un movimiento funcional. Lo considero en parte vanidad y en parte terapia». Y si los movimientos de fuerza estándar te hacen bostezar, sigue avanzando: No hay ni una sola sentadilla, ni un puente, ni un deadlift con una sola pierna entre ellos.

Cómo hacerlo: Realiza los movimientos en el orden en que aparecen en tu lado derecho, y luego repítelos en tu lado izquierdo. Trabaja hasta 30 repeticiones de cada ejercicio. «Estos movimientos deben realizarse con gran forma, movimientos precisos y la técnica de respiración Lithe», dice Boggi. «Deberás inhalar por la nariz, expandiendo las costillas lateralmente, y luego exhalar con los labios fruncidos, como si soplaras con una pajita. Sentirás que tu caja torácica vuelve a unirse».